придет к вам в голову, вспомните, что на самом деле вы честный человек. Но этого недостаточно, потому что далее вам придется вспомнить, как часто вы проявляли свою честность. Уверенность в себе придет, только если вы как можно подробнее поразмышляете о своем положительном качестве. Только так самоутверждение сможет противостоять тревожной обсессии.

Дэниел, например, выбрал своей положительной чертой надежность. И как только его начинали одолевать сомнения, он вспоминал, как много раз за двадцать с лишним лет работы проявлял себя как надежный сотрудник. Дэниел воспроизводил в памяти случаи, когда откликался на просьбу коллег о помощи. Эти конкретные примеры надежности позволяли мужчине глубоко задуматься о своей положительной черте характера. Так самоутверждение стало для него эффективным отвлекающим фактором от его тревожных навязчивых мыслей.

Вместе с другими стратегиями из этой главы, самоутверждение поможет вам справиться с нежелательными навязчивыми мыслями. Но все эти стратегии эффективны, только если использовать их в сочетании с навыками контроля, описанными ранее: самопознанием, ментальной детоксикацией, умением отпускать и осознанным самопринятием.

Сейчас самое время вспомнить о своей анкете ментального контроля, которую вы создали, работая над главой 3, и задуматься о том, насколько уместны те инструменты для управления негативными эмоциями, которые вы используете.

Вот вы и завершили работу над подходом ментального контроля личного дистресса. Выполненные вами упражнения и заполненные рабочие листы говорят о том, что вам удалось сменить стратегию борьбы с тревогой, депрессией, чувством вины, разочарованием и прочими негативными ментальными состояниями. Если вы применили перечисленные здесь стратегии ментального контроля, но все еще не удовлетворены результатами, возможно, вам придется обратиться к приложению.

Вывод

В этой главе освещены наиболее эффективные стратегии ментального контроля для борьбы с нежелательными мыслями и чувствами, связанными с тревожностью и депрессией:

• направленное отвлечение, или переключение внимания на одну конкурирующую мысль, воспоминание или действие, – это рабочая стратегия, которая поможет избавиться от навязчивых мыслей и воспоминаний;

• отсрочка мыслей и имагинативная экспозиция (экспозиция в воображении) – это эффективный подход к снижению эмоциональной интенсивности навязчивого мышления, провоцирующего тревожность и беспокойство;

• самоутверждение, фокусировка внимания на положительных качествах, поможет вам противостоять негативным последствиям появления нежелательных навязчивых мыслей.

Вы много сделали для того, чтобы уменьшить количество и снизить частоту нежелательных обсессий и связанных с ними чувств. Но психологи утверждают, что для повышения уровня удовлетворенности жизнью этого недостаточно – вам нужны позитивные мысли и чувства. В следующей главе мы рассмотрим другой подход к контролю сознания. Он позволит использовать навязчивые мысли для мгновенного обретения положительных эмоций или счастья.

Глава 8

Увеличение количества позитивных мыслей

Кто из нас не хотел бы быть счастливым? Радость, привязанность, удовлетворение и гордость – это те положительные эмоции, которые заставляют нас чувствовать себя энергичными и более вовлеченными в жизненный процесс. Счастливые люди обладают более высоким уровнем физического и психического здоровья, они более успешны, состоят в нетоксичных отношениях и способны намного лучше справляться с трудностями (Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Неудивительно, что чаще всего мы стремимся получить максимальное удовлетворение от жизни.

Но иногда достичь счастья бывает непросто. К сожалению, положительные чувства могут быстро испариться, оставив после себя ощущение пустоты и разочарования. На их место приходит негатив, и нам остается жить в ожидании следующего позитивного импульса, который поможет справиться со стрессом повседневной жизни.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧТО ТАКОЕ СЧАСТЬЕ?

Десятилетиями специалисты проводили исследования в области социальных наук, чтобы наконец пролить свет на тему счастья, или, как это теперь называется, субъективного благополучия и общей удовлетворенности жизнью (Diener, 2000; Diener et al., 1999). Счастливые люди довольны своей жизнью, испытывают частые и интенсивные эмоции, получают удовлетворение от работы и семьи (Diener, 2000). Они более оптимистичны, умеют контролировать себя и не испытывают беспокойства (Cummins & Nistico 2002; Lyubomirsky, King & Diener, 2005). Но в определении, счастлив человек или нет, генетические и личностные различия играют не последнюю роль. Как и Сун-Йи из следующей истории, вы можете бороться с негативом и постоянно спрашивать себя, почему удовлетворенность жизнью и благополучие настолько неуловимы для вас.

История Сун-Йи: спокойная неудовлетворенность

Сун-Йи была расстроена из-за своего хронического ощущения несчастья и в то же время озадачена им. Она прилагала массу усилий, чтобы думать позитивно, но продолжала чувствовать глубокую и необъяснимую неудовлетворенность жизнью. В конце концов женщина осознала, что у нее нет оправдания своему постоянному плохому настроению. В 32 года Сун-Йи была успешной и здоровой женщиной, занимающей высокий пост в крупной страховой компании. У женщины было несколько близких друзей, и она состояла в серьезных отношениях, но, несмотря на все это, счастье будто ускользало от нее. Сун-Йи прочла множество книг о позитивном мышлении, но счастье по-прежнему казалось ей чем-то мимолетным. Ее стратегия не работала, и ей нужен был другой подход.

Как и Сун-Йи, вы можете испытывать большие сложности с поиском внутреннего счастья. Возможно, неудовлетворенность и пессимизм кажутся вам более естественными, поэтому, вне зависимости от предпринятых действий, вы все равно будете возвращаться к негативу. Отсутствие счастья может быть абсолютно естественным, если вы переживаете трудные времена, серьезную потерю или страдаете психическим заболеванием. Но если это не так, вам может быть сложно определить причину своего вечного несчастья.

Однако, какой бы ни была причина, в этой главе вы найдете способы, которые помогут уменьшить количество отрицательных мыслей и чувств. Важно понять, что работать нужно не только над снижением уровня негатива, но и над поощрением позитива. Вы научитесь правильно применять положительные навязчивые мысли и чувства, что позволит вам сосредоточиться на позитиве. Для начала выясните, насколько вы склонны испытывать так называемое базовое счастье. В процессе работы с этой главой вы научитесь использовать свой ежедневный опыт спонтанных позитивных мыслей и чувств для улучшения общего самочувствия и определять то, как связаны ваши реакции, память и чувство благодарности со спонтанными позитивными мыслями.

Конечно, полнота жизни и удовлетворенность ею зависят не только от стратегии. Все мы разные, и у всех нас разная отправная точка, когда речь заходит о нашем потенциале для обеспечения хорошего самочувствия.

Насколько вы позитивны

Как и большинство людей, бо́льшую часть времени вы можете чувствовать умеренно позитивный настрой, но он будет сильно колебаться по сравнению с негативными чувствами (Diener, Lucas & Scollon, 2006; Fredrickson & Losada, 2005). Или же, наоборот, вы можете изо всех сил пытаться испытать даже случайный момент счастья. Исследования показывают, что все люди различны между собой в склонности к положительным эмоциям (Diener et al., 1999). Возможно, вы, как и Сун-Йи, пришли к выводу, что