Умеренная физическая нагрузка подразумевает быструю ходьбу, велосипедные прогулки, походы, игру в гольф (только если вы сами несете сумку с клюшками), командные игры (баскетбол, волейбол), плавание, стрижку газона.

Активные упражнения – это бег трусцой, теннис, быстрые командные игры (футбол, регби), упражнения в тренажерном зале («гребля» или беговая дорожка).

Ходьба

Ходьба – самый легкий и дешевый способ оставаться в форме. Последние исследования, опубликованные в американском журнале «Атеросклероз, тромбоз и сосудистая биология», показали, что ходьба так же полезна для сердца, как и бег. Британские медики рекомендуют аэробные упражнения средней интенсивности как наиболее эффективный для работы сердца вид физической активности. Аэробные упражнения – это любые повторяющиеся ритмичные упражнения, затрагивающие большие группы мышц – ножных, плечевых и других.

Быстрая ходьба снижает риск сердечных заболеваний, диабета, уровень холестерина и высокое давление эффективней, чем интенсивные тренировки. Полчаса быстрой ходьбы равны часу бега. Быстрая ходьба не только поможет похудеть, но и улучшит самочувствие и увеличит ваши шансы на долгую жизнь. Кроме того, ходьба укрепляет кости, развивает координацию движений и чувство равновесия. Не говоря уже о том, что у вас станет легко на душе, уйдет депрессия, прояснятся мысли, улучшится настроение и поднимется самооценка.

Средний человек за час быстрой ходьбы теряет около 350–400 калорий. Если вы будете заниматься быстрой ходьбой по 150 минут в неделю, то сможете сжигать до 1000 калорий.

Быстрая ходьба – это сосредоточенная ходьба со взмахами рук и движениями торса. Для максимального эффекта и снижения веса во время ходьбы напрягайте мышцы брюшного пресса, удерживая ягодицы вместе.

Начинайте понемногу. Выйдите из дома или с работы, пройдите пять минут и вернитесь назад. Делайте так два-три дня, затем увеличьте время до 10 минут, затем до 15–20 минут. Ходите со скоростью около 6 км в час. Когда вы привыкнете, шагайте быстрее, словно у вас важное задание или вы опаздываете на встречу. Вы почти бежите. Чтобы проверить, достаточно ли быстро вы идете, попытайтесь спеть на ходу. Не можете? Отлично.

Единственный спортивный инвентарь, который вам понадобится, это пара амортизирующих кроссовок. Полезным для измерения пройденной дистанции и сожженных калорий станет шагомер. Есть несколько мобильных приложений, которые показывают маршрут и измеряют пройденное расстояние, скорость, количество шагов и сожженных калорий. Попробуйте приложение MapMyWalk для устройств с операционной системой Android или RunKeeper для Apple либо зайдите на сайт www.gmap-pedometer.com, где можно посчитать шаги или построить прогулочные маршруты на разные расстояния.

Бег

Когда мы занимаемся физическими упражнениями и тратим больше калорий, чем потребляем во время еды, наши жировые запасы постепенно тают. Это значит, что жир во всем теле исчезает. Специальных упражнений, которые бы сжигали жир, к примеру, только на животе или бедрах, не существует. Специальные упражнения просто подтянут те или иные группы мышц.

Никогда еще бег не был так популярен, как сегодня. Марафоны сейчас пользуются огромным интересом. Кроме того, бегать может кто угодно и где угодно. Все, что вам нужно, это подходящая обувь и одежда. Быстрый поиск в Google покажет, есть ли рядом с вашим домом или работой специальные клубы для бегунов.

Но для многих вся прелесть бега заключается в том, что им можно заниматься где угодно – и при этом не нужно записываться в фитнес-клуб или искать беговые дорожки. Просто выходите из дома – и бегите.

Если вы не бегали раньше, начинайте постепенно. Чередуйте бег с ходьбой три-четыре раза в неделю, пока не привыкнете. Пробегайте до 5 км и постарайтесь заниматься три-четыре дня в неделю. Чтобы добиться заметных результатов в беге, вовсе не обязательно заниматься им дни напролет, идти в спортзал или потеть на беговой дорожке.

Пилатес

Пилатес – фитнес-система, которой около 50 лет. Она нацелена на то, чтобы укрепить мышцы, сделать тело более гибким, выпрямить осанку и улучшить чувство равновесия. Пилатес требует полной сосредоточенности. Кроме того, пилатес лучше осваивать на специальных подготовительных занятиях, так как для него требуются различные приспособления и инвентарь.

Йога

Йога зародилась в XV веке. Это не религия, это комплекс упражнений, которые часто используют спортсмены на своих тренировках. Последние исследования влияния йоги для здоровья показали, что она превосходит аэробику в плане улучшения чувства равновесия, гибкости и физической силы. Хатха-йога – это набор поз, которые подходят не только для молодых, гибких и стройных. Многие с удовольствием занимаются йогой в 80 лет, утверждая, что они стали более гибкими, исправили свою осанку, стали лучше спать и почувствовали прилив сил. Давно известно, что наряду с пользой для тела йога улучшает душевное самочувствие.

Йога также помогает снизить уровень стресса. Хронический стресс приводит к потреблению пищи с высоким содержанием сахара и жира. Считается, что регулярные занятия йогой помогают избежать ожирения.

Теннисист Энди Маррей утверждает, что улучшил свои показатели благодаря йоге, и считает, что хатха-йога изменила его и физически, и духовно. На занятиях хатха-йогой обучают различным позам, которые могут стать базовыми для ваших занятий. Если вы хотите стать здоровым и оставаться в форме, как физически, так и духовно, то йога – отличный выбор.

Зумба

На создание комплекса тренировок зумба авторов вдохновили латиноамериканские танцы. Зумба дает возможность повеселиться, поупражняться и сбросить вес, танцуя в свободном стиле под быструю музыку. Зумба – тренировка всего тела под руководством инструктора. В последние годы она пользуется огромной популярностью. Зумба особенно полезна для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также для лучшего насыщения организма кислородом. Этот танец не разрабатывали специально для снижения веса, однако некоторые наблюдения показывают, что под хорошим руководством регулярные занятия зумбой помогут за час сжечь 500–750 калорий.

Спортивные лагеря

С недавних пор в некоторых странах мира появились спортивные лагеря, где люди тренируются на свежем воздухе. Тренировками тут руководят высококвалифицированные инструкторы. Лагеря работают в любую погоду и предлагают на выбор разнообразные эффективные занятия с учетом возможностей и уровня подготовки каждого участника – начиная с бокса и бега и заканчивая круговой тренировкой, направленной на укрепление всех групп мышц.

В такой лагерь принимают всех желающих старше 16 лет. Продолжительность курса в спортивном лагере, как правило, составляет четыре недели, занятия проводятся по три раза в неделю. Тренеры убеждены сами и убеждают других, что никаких медицинских противопоказаний для активных тренировок нет.

Чтобы укрепить здоровье и поднять уровень физической подготовки, изменить привычки и поведение, следует за собой следить. Ваше тело чутко реагирует на все: на еду, которую вы выбираете, размеры порций, напитки, упражнения, которыми вы занимаетесь, и на режим сна.