Внимание! Выполнение комплекса начинается с ранее усвоенной основной стойки. Сосредоточьтесь на даньтяне, дышите брюшным дыханием через нос. Войдите в состояние покоя и сосредоточенности, расслабленности, но не вялости. Побудьте в основной стойке от 1 до 5 минут.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки – на поясе.

2. На вдохе медленно поверните голову вправо и вверх, устремив глаза в небо.

3. На выдохе верните голову в прежнее положение.

4. Повторите движение 2 и 3 в левую сторону.

Повторите движения 10–15 раз в каждую сторону.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч.

2. Сделайте вдох и выдох, и задержите дыхание.

3. Положите левую ладонь на поясницу, одновременно правую руку вытяните вправо и чуть вверх, ладонь вертикально, от себя, будто упираетесь ею в лодку, которую вы собираетесь подтолкнуть. Одновременно с этими движениями поверните голову влево, устремив взгляд в том же направлении, и сделайте вдох, выпрямляя руку еще больше, представляя, как по ней течет энергия, необходимая для подталкивания лодки.

4. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

5. Повторите движение 3, но в другую сторону: правая рука сзади на пояснице, голова повернута в правую сторону, рука толкает «лодку» влево.

Выполните упражнение 5–10 раз в каждую сторону.

Внимание! В этом упражнении, глядя перед собой, вы фиксируете взгляд на движениях ладоней.

1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

2. Выставьте правую ногу на шаг вперед и согните колени обеих ног настолько, насколько сможете это сделать, не отрывая пятку левой ноги от пола.

3. Сделайте выталкивающее движение правой рукой, вытягивая ее вперед, с ладонью от себя и пальцами, направленными вверх. Одновременно вытяните прямую левую руку назад с ладонью, направленной от себя и пальцами, направленными вниз. Сделайте вдох.

4. Делая выдох, поменяйте положение рук: правая рука вытянута вперед, левая назад.

5. Повторите движения 3 и 4 десять-пятнадцать раз.

6. Поменяйте положение ног: левая впереди, правая позади, и повторите все упражнение еще 10–15 раз.

1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

2. Делая вдох, вытяните обе руки в стороны горизонтально.

3. Делая выдох, плавно наклоняйте корпус вперед, направляя взгляд вниз. Одновременно быстрым движением положите ладони на верхнюю часть бедер и синхронно с наклоном ведите ладонями по ногам вниз к коленям. В завершение движения захватите ноги ладонями с внутренней стороны бедер так, чтобы мизинцы легли по центру подколенных впадин, с задней стороны ноги.

4. На задержке дыхания выпрямитесь и вытяните руки горизонтально в стороны.

5. Делая вдох, поднимите голову и посмотрите в небо.

6. Делая выдох, вернитесь в исходную стойку.

Повторите 10–20 раз.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Колени чуть согнуты.

2. Поднимите правую стопу примерно на 10 см от пола, для этого слегка согнув ногу в колене. Одновременно обе руки немного отведите влево.

3. Делайте медленные вращательные движения поднятой стоп: один оборот – вдох, второй оборот – выдох, и т. д. Следите глазами за носком стопы. Сделайте 6–8 оборотов.

4. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения, теперь уже стопой левой ноги.

Выполните движение 4–6 раз для каждой ноги.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Руки несильно сожмите в кулаки и упритесь ими в пояс.

2. Начиная делать медленный спокойный вдох, оторвите правую руку от пояса, разожмите кулак и поднимайте согнутый локоть вверх движением руки в плечевом суставе. Раскрытая ладонь при этом обращена назад. Стремитесь, чтобы локоть поднялся до уровня уха. Затем в продолжение начатого вдоха вдохните сильно, энергично и шумно, и одновременно сделайте рывок рукой, чтобы поднять локоть еще выше. Боковым зрением постарайтесь увидеть движение руки.

3. Выдыхая, опустите руку снова на пояс, слегка сжав ее в кулак.

4. Повторите движения 2 и 3 левой рукой.

Выполните движение 10–20 раз для каждой руки.

1. Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

2. Сделайте вдох и на выдохе согните колени, приседая с прямой спиной, так, чтобы за коленями вам было не видно стоп, но не больше.

3. На вдохе поставьте левую руку на пояс, согнув ее в локте (упритесь в левый бок ладонью). Одновременно сложите ладонь правой руки так, будто хотите зачерпнуть ею воды, поднимите руку вправо и вверх «черпачком» вверх и выполните вращение этой рукой по часовой стрелке, сначала к правому колену, а затем наверх, к исходной точке.