11) Бегите не просто так

Бегите не так, как на беговой дорожке, а с целью. Пробегите через новый район города. Бегите туда, куда вам надо попасть. Бегите дольше, чем прежде. Бегите, потому что вами будет гордиться ваш партнер. Бегите, потому что парень с работы рассмеялся от предположения, что вы можете пробежать полумарафон, и теперь наступает вам на эту мозоль. Бегите, потому что сегодня классный день. Бегите, потому что сегодня холодный и дождливый день, и радуйтесь тому, что люди смотрят на вас с уважением. Бегите с другом. Бегите через красивый парк. Оставьте дома наушники и бегите по возможности бесшумно, слушая чириканье птиц и стрекотание сверчков, шелест ветра в деревьях. Бегите, потому что любите бегать.

Сила – это способность мышц перемещать тяжелые предметы.

К счастью, человеческое тело само по себе достаточно тяжелый предмет, так что вы уже имеете в своем распоряжении самый необходимый «снаряд» для развития силы. Спартанские тренировки на силу строятся, главным образом, на упражнениях с собственным весом, и этот акцент отличает наш подход к тренировкам от многих других. Мать-природа уже обеспечила вас спортзалом. Время от времени мы будем просить вас поднимать камни, которые вам попадутся в лесу, но не станем предлагать вам упражнения для отдельных мышц, предусматривающие подъем огромных металлических штуковин, отлитых на заводе.

Вы можете решить, что отсутствие оборудования будет тормозить и ограничивать прирост силы, которого вы будете добиваться через упражнения с собственным весом. К примеру, вам не удастся увеличивать нагрузку так, как это можно сделать при жиме штанги лежа. Однако реальность такова, что любое упражнение с собственным весом можно сделать труднее, чем кажется на первый взгляд. Два фактора – наклон и нестабильность положения тела – способны усложнить практически любое упражнение. Сравните обычное отжимание с отжиманием в наклоне, а потом попробуйте сделать отжимание в стойке на руках. Все еще думаете, что упражнение слишком легкое? Тогда попробуйте отжаться в стойке на руках на какой-нибудь неровной поверхности. Ару[2]! Эта возрастающая сложность ведет к наращиванию перегрузки, то есть к постепенному увеличению нагрузки, которую тело получает во время тренировок; в свою очередь, это обеспечивает развитие силы.

Мышечный рост (гипертрофию) вызывают несколько различных механизмов:

• клеточный отек или «памп»;

• метаболический стресс или накопление лактата и ионов водорода;

• рекрутирование мышечных двигательных единиц;

• мышечное напряжение, то есть реальный вес или груз, воздействующий на мышцу.

При тренировках с собственным весом вы легко можете активировать три из этих четырех механизмов. Если вы будете выполнять упражнения во взрывной манере и делать короткие перерывы на отдых между подходами, то сможете подвергнуть мышцы достаточному метаболическому стрессу, чтобы добиться эффекта «пампа». Если будете делать повторения до отказа, даже если для этого вам нужно сделать их тридцать раз, вы добьетесь рекрутирования двигательных единиц в мышцах и активации быстросокращающихся волокон, которые сильно влияют на мышечный рост. А как только вы перейдете к диапазону в 50–100 повторений, вы станете в меньшей степени задействовать механизмы гипертрофии и начнете тренировать выносливость. Так что, если вы будете держаться в диапазоне от двенадцати до тридцати повторений в подход, вы все равно обеспечите себе метаболический стресс, все равно сможете добиться клеточного отека; а если будете делать повторения до полного отказа, все равно сможете добиться гипертрофии мышц за счет рекрутирования двигательных единиц. Таким образом, единственным механизмом, который вы не сможете задействовать при таких тренировках, станет механизм мышечного напряжения – повреждения мышц, получаемого во время силовых упражнений с тяжестями.

Чтобы развить силу для участия в Spartan Race, важно сосредоточиться на базовых упражнениях, которые одновременно задействуют все или по крайней мере большинство групп ваших мышц. Цель состоит в том, чтобы увеличить выделение молочной кислоты и усилить другие факторы, делая упор на быстросокращающиеся мышечные волокна. Этого можно добиться, выполняя упражнения в чуть более взрывном темпе, чем обычно. Помните, что быстросокращающиеся мышечные волокна обеспечат вам метаболический стресс и клеточный отек. Напротив, при использовании для упражнений лишь собственного веса и их выполнении в более медленном и контролируемом темпе вы сможете задействовать только медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Я рекомендую базовые упражнения, такие как приседания с собственным весом. Приседание, пожалуй, самое важное упражнение из всех, что когда-либо были придуманы, а для Spartan Race это вообще фундаментальное упражнение. Оно простое, эффективное и функциональное – мы неспроста недавно устроили на нашей странице в Facebook челлендж на приседания #Spartan30. Невозможно подготовиться к Spartan Race, не освоив в совершенстве приседание и не выполнив его множество раз!

Что касается верхней части тела, то здесь мышечный рост и силу вам обеспечат упражнения вроде классических отжиманий, можно с добавлением хлопкá при подъеме. Это упражнение способен выполнить буквально кто угодно, где угодно, в какое угодно время. Участники Spartan Race часто практикуют отжимания в стойке на руках у стены, давая таким образом нагрузку своим плечам, мышцам пресса и всему, что находится между ними.

Другой способ выполнения упражнений с собственным весом и генерирования метаболического стресса, необходимого для мышечного роста, – объединение их в комплексы. Комплекс может представлять собой, например, следующую последовательность упражнений:

Совершите Х количество подходов на:

• разножку (по 12 повторений на каждую ногу);

• выпады вперед;

• выпады назад;

• приседания с выпрыгом.

К тому времени, как вы завершите выполнение всех подходов в данном комплексе, вы добьетесь того уровня метаболического стресса и клеточного отека, который вам необходим для мышечного роста. Побочный положительный эффект такого стиля тренировок состоит в том, что он заставляет жир в вашем организме таять словно масло.

Другой способ добиться метаболического стресса и клеточного отека, не имея в своем распоряжении гантелей и штанг, – привлечь к участию в ваших тренировках партнера. К примеру, можно выполнять боковые махи с сопротивлением со стороны вашего партнера, который будет заменять вам вес гантели.

Попробуйте выполнять с собственным весом проверенные и хорошо зарекомендовавшие себя «спортзальные» упражнения. Тренируйтесь с сопротивлением со стороны партнера. Выполняйте комплексы, способствующие метаболическому стрессу. Совершайте взрывные движения наподобие приседаний с выпрыгом или отжиманий с хлопками. Пока вы будете активировать механизмы, описанные выше, вы сможете продолжать адаптироваться и прогрессировать.