Завтрак мюсли + банан

Перекус сухофрукты

Обед ячневая каша с бананом + груша

Перекус яблоко

Ужин пшенная каша, запеченная с фруктами + чернослив

Пшенная каша, запеченная с фруктами

1 стакан пшенной крупы

1 стакан воды

1 яблоко

1 груша

2 ч.л. меда цедра

0,5 лимона

50 г изюма

Соль по вкусу

Магний играет важную роль в обмене веществ. Он требуется для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, необходим для выработки энергии. Много этого минерала в овсянке, орехах, соевых бобах и горохе, шпинате, кориандре, капусте, коричневом рисе, фасоли, авокадо, чечевице, морской капусте, пшене.

1. Пшено промойте, пересыпьте в кастрюлю, залейте водой, посолите и доведите до кипения. После этого снимите с огня и слейте воду.

2. Изюм хорошо промойте. Яблоко и грушу обмойте, очистите от семечек и нарежьте небольшими кубиками.

3. Соедините пшенную кашу с фруктами, изюмом и лимонной цедрой. Все хорошо перемешайте и переложите в форму для запекания.

4. Накройте форму крышкой или фольгой и поставьте в разогретую духовку на 30–40 минут.

5. После этого выньте форму, смажьте поверхность блюда медом и отправьте снова в духовку без крышки, чтобы каша подрумянилась.

Среди фруктов предпочтение следует отдавать зеленым яблокам и несладким цитрусовым (лимон, грейпфрут) – они ускоряют метаболизм.

Сухофрукты – курага, чернослив, сушеный ананас, изюм – незаменимые источники энергии. Они хорошо утоляют голод, а заодно и улучшают пищеварительную систему. Сухофрукты – прекрасная альтернатива сахару и конфетам, что важно для сладкоежек. Несмотря на достаточно высокую калорийность, сухофрукты жуются дольше конфет, а значит, и съедается их меньше!

Алкоголь и табак, как известно, негативно влияют на наш организм. Эти вещества не только содержат яды, которые постепенно отравляют все системы нашего организма, но и влияют на уровень метаболизма. Прием порции алкоголя ликвидирует пользу от интенсивной силовой тренировки. Никотин приводит к обезвоживанию организма за счет того, что последний усиленно выводит токсины с помощью жидкости.

Мюсли представляют собой смесь злаковых хлопьев из размятых прессом цельных зерен. Как правило, в качестве основы выступает овес, хотя в составе могут быть и ячмень, пшеница, рожь. Кукурузные и гречневые мюсли бывают редко – в основном из них делают хлопья для завтраков. Преимущество этих компонентов заключается в том, что они богаты клетчаткой, так как это натуральное зерно.

Существует две группы мюсли. Первая – это сырые или необработанные (расплющенные зерна злаков, обработанные инфракрасным облучением). Вторая группа – это обжаренные с добавлением масла мюсли. Они более калорийны и легче усваиваются.

Промежутки между едой должны составлять не более 3 ч. В это время можно перекусывать фруктами или пить кефир.

Завтрак овощной салат с сельдереем + яйцо

Перекус отварная куриная голень + помидор

Обед стейк форели под медово-имбирным соусом + запеченные овощи

Перекус салат из помидор со сметаной

Ужин омлет

Овощной салат с сельдереем

200 г сельдерея

150 г пекинской капусты

1 болгарский перец

1 огурец

4 ст. л. обезжиренного йогурта

Соль, перец по вкусу

Существуют научные доказательства того, что, употребляя в пищу сельдерей, вы действительно будете терять вес быстрее. Эксперты сходятся во мнении, что прием небольших порций этого овоща в течение дня является ключом к поддержанию работы метаболизма на максимальной скорости и успешному похудению. Быстрый метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий независимо от того, что делаете.

1. Овощи обмойте и слегка обсушите. Капусту мелко нашинкуйте, сельдерей нарежьте небольшими кубиками, перец и огурец – соломкой.

2. Все овощи смешайте, посолите, поперчите и заправьте йогуртом.

Стейк форели под медово-имбирным соусом

2 стейка форели

3–4 см корня имбиря

1 ст. л. меда

75 мл соевого соуса

Красный перец

1. Стейки обмойте и обсушите.

2. Приготовьте соус. Для этого смешайте натертый на мелкой терке корень имбиря с медом и соевым соусом, слегка поперчите.

3. Полейте соусом рыбу и оставьте минут на 30–40 для пропитки.

4. Сделайте небольшие «лодочки» из фольги (по одной для каждого стейка).

Среди продуктов, сжигающих жир, очень популярен имбирь. Он ускоряет обмен веществ в организме, обеспечивая секрецию и кровоснабжение желудка. Эфирные масла, содержащиеся в имбире, усиливают метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме того, имбирь улучшает состояние кожи, делает ее молодой и красивой, является иммуномодулятором, обладает антиоксидантными, противомикробными и противопаразитными свойствами, благоприятно воздействует на пищеварительную систему.

5. Переложите рыбу в фольгу, полейте небольшим количеством соуса и соедините фольгу сверху, оставив небольшое отверстие для выхода пара.

6. Поместите «лодочки» в форму или на противень и поставьте в разогретую духовку на 15–20 минут.

Запеченные овощи

200 г тыквы

200 г цветной капусты

200 г брокколи 1 морковь

5 ст.л. обезжиренного йогурта

1 болгарский перец

Зелень петрушки и укропа

Соль, специи on вкусу

Соотношение основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов – в рационе пожилого человека должно составлять 1:0, 8:3, общая энергетическая ценность суточного рациона (в зависимости от веса)—1600–2430 ккал.

1. Тыкву нарежьте небольшими кубиками и отварите в подсоленной воде в течение 5–7 минут.

2. Цветную капусту и брокколи разберите на мелкие соцветия и отварите в отдельной емкости в течение 5 минут.

3. Перец обмойте, очистите от семян и нарежьте небольшими кубиками. Морковь очистите и также нарежьте кубиками.