1. Отвечайте внутреннему критику! Чувство собственной бесполезности возникает из-за критического внутреннего диалога. Это могут быть, например, обесценивающие фразы вроде «Я бестолочь», «Я ничтожество», «Я хуже других» и т. д. Они создают и подпитывают ваше чувство отчаяния и низкую самооценку. Чтобы преодолеть эту вредную ментальную привычку, следует предпринять следующие шаги:

а) научиться распознавать и записывать критические мысли, возникающие в уме;

б) выяснить, какие искажения содержатся в этих мыслях;

в) регулярно давать ответ этим мыслям, чтобы выстроить более реалистичную систему самооценки.

Эффективный способ для систематического выполнения этих шагов — техника трех колонок. Прочертите две линии поперек листа, разделив его на три части (см. табл. 4.1). Озаглавьте левую колонку «Автоматические мысли (самокритика)», среднюю — «Когнитивное искажение», а правую — «Рациональный ответ (самозащита)». В левой колонке записывайте болезненные самокритичные высказывания, которые вы мысленно произносите, чувствуя себя бесполезным и недовольным собой.

Допустим, вы опаздываете на важную встречу. Сердце уходит в пятки, вас охватывает паника. Теперь спросите себя: «Какие мысли проносятся в моем уме прямо сейчас? Что я сам себе говорю? Почему это меня расстраивает?» Затем запишите эти мысли в левой колонке.

Возможно, вы подумали: «Я никогда ничего не делаю так, как нужно» и «Я всегда опаздываю». Запишите эти мысли в левом столбце и пронумеруйте их (см. табл. 4.1). Возможно, вы также подумали: «Все будут смотреть на меня как на идиота. Это показывает, какой я неудачник». В тот момент, как эти мысли проносятся в вашей голове, записывайте их. Почему? Потому что они и являются причиной вашего упадка настроения. Эти мысли режут вас на части, словно ножи. Я уверен: вы знаете, о чем я говорю, потому что чувствовали это.

Каков следующий шаг? Вы уже начали готовиться к нему, когда читали главу 3. Используя список когнитивных искажений, попытайтесь определить ошибки мышления в каждой из ваших негативных автоматических мыслей. Например, «Я никогда ничего не делаю так, как нужно» — пример сверхобобщения. Запишите это в средней колонке. Продолжайте определять искажения в автоматических мыслях, как показано в таблице 4.1.

Теперь вы готовы к самому важному шагу в трансформации своего настроения — замене негативной мысли на более рациональную и менее расстраивающую из правой колонки таблицы. Не пытайтесь подбодрить себя, излишне рационализируя или делая утверждения, в которые не верите и которые объективно неверны. Вместо этого попытайтесь распознать истину. Если то, что вы указали в колонке «Рациональный ответ», не является убедительным и реалистичным, это вам нисколько не поможет. Убедитесь в том, что верите в свое опровержение. Такой рациональный ответ может включать то, что вы считаете нелогичным и ошибочным в ваших самокритичных автоматических мыслях.

Например, в ответ на «Я никогда ничего не делаю так, как нужно» можно написать «Перестань, что-то ты делаешь правильно, что-то — нет, как и все люди. С этой встречей не получилось, но давай не будем делать из мухи слона».

Допустим, вы не смогли подобрать рациональный ответ на какую-то негативную мысль. Тогда просто забудьте о ней на несколько дней и вернитесь к ней позже. Обычно после перерыва получается увидеть обратную сторону монеты. Если вы будете работать над техникой трех колонок 15 минут в день в течение месяца или двух, находить рациональный ответ станет все проще. Не бойтесь спрашивать других, как бы они отреагировали на ту или иную неприятную мысль, если сами не можете найти подходящий ответ.

Предупреждение: не используйте слова, описывающие ваши автоматические реакции в колонке «Автоматическая мысль». Просто запишите мысли, которые создали эту эмоцию. Например, вы заметили, что у вас спущено колесо. Не пишите «Я чувствую себя отвратительно», потому что вы не сможете это опровергнуть рациональным ответом. Факт в том, что вы действительно чувствуете себя отвратительно. Вместо этого запишите мысли, которые автоматически возникли у вас в голове в тот момент, когда вы увидели спущенную шину. Например, «Какой же я идиот, нужно было поменять шину еще в прошлом месяце» или «Вот черт, что за невезенье». Затем вы сможете заменить их на рациональные ответы, такие как «Возможно, лучше было поставить новую шину, но я не идиот, и никто не может предсказать будущее с полной уверенностью». Этот процесс не вернет шине прежний вид, но по крайней мере вы не поедете на сервис со сдутым чувством собственного достоинства.

Хотя не следует записывать эмоции в колонке «Автоматические мысли», может быть полезно проводить небольшую «оценку эмоций» до и после работы с тремя колонками, чтобы определить, насколько улучшилось ваше самочувствие. Это делается очень просто: запишите, насколько вы расстроены, в диапазоне от 1 до 100 %, перед тем как определите ваши автоматические мысли и дадите ответ на них. В предыдущем примере вы могли бы оценить вашу злость и расстройство в тот момент, когда увидели спущенную шину, в 80 %. Затем, когда вы заполнили письменную часть, пишите, насколько вам полегчало. Скажем, гнев снизился до 40 %. Если цифра уменьшилась, значит, метод сработал.

Доктор Аарон Бек разработал чуть более подробную форму под названием «Дневник записи автоматических мыслей», который позволяет записывать не только расстраивающие мысли, но и чувства, и само негативное событие, которое их запустило (см. табл. 4.2).

Предположим, вы страховой агент и потенциальный клиент оскорбляет вас без всякого повода, а затем вешает трубку. Опишите само событие в колонке «Ситуация» (не в колонке «Автоматические мысли»). Затем запишите ваши чувства и негативные мысли, содержащие искажения, которые явились их причиной, в соответствующих колонках.

Наконец, дайте ответ этим мыслям и проведите оценку эмоций. Некоторые предпочитают вести такой дневник, потому что он позволяет систематически анализировать негативные события, мысли и чувства. Используйте технику, которая будет для вас более удобной.

Запись негативных мыслей и рациональных ответов может казаться чудовищным упрощением, неэффективной тратой времени и, наоборот, чересчур замысловатой затеей. Bероятно, вы даже будете разделять чувства некоторых пациентов, которые вначале отказывались это делать, говоря «Какой в этом смысл? Это не подействует и не может подействовать, потому что я действительно безнадежен и бесполезен».

Такое отношение может лишь сыграть роль самосбывающегося пророчества. Пока не захотите воспользоваться этим инструментом, вы не сможете проделать эту работу. Начните с записи автоматических мыслей и рациональных ответов в течение 15 минут каждый день в течение двух недель и посмотрите, как это скажется на вашем настроении, используя для оценки опросник депрессии Бернса. Вы можете удивиться, заметив начавшийся период личностного роста и здоровую перемену в вашем образе себя.