• Следите за тем, чтобы поднимать руки за счет работы плечевого пояса, а не за счет прогиба в области поясницы.

• Не забывайте менять переплетение пальцев рук для симметричного вытяжения тела.

Техника выполнения:

Вытяните правую руку вверх, разверните ее наружу в плечевом суставе, согните руку в локте и поместите тыльную поверхность правой ладони на спину между лопатками, разворачивая пальцы рук к потолку. Отведите правое плечо назад, чтобы грудная клетка не закрывалась. Поднимите вверх левую руку, согните ее в локте. Дотянитесь пальцами левой руки до пальцев правой, сцепите пальцы рук за спиной. Тяните левый локоть к потолку, а правый – к полу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Медленно освободите руки, сделайте несколько дыханий в Вирасане. Поменяйте положение рук и выполните позу еще раз.

Особые указания:

• Если вам не удается захватить руки за спиной, используйте ремень. Возьмите его в верхнюю руку, чтобы свободный край ремня свисал со стороны спины, и захватите нижней рукой снизу.

Техника выполнения:

Вытяните руки вниз вдоль туловища. Соедините ладони и разверните их пальцами вверх. Поднимите ладони насколько это возможно, так чтобы предплечья оказались параллельны полу. Ладони окажутся примерно между лопатками или немного ниже. Отведите внешнюю часть плеч и локтей назад, соединяя ладони по всей поверхности, от кончиков пальцев до запястий. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. На выдохе аккуратно освободите руки и опустите их на бедра. Расслабьтесь.

Особые указания:

• Если вы чувствуете боль в плечах и не можете соединить ладони, захватите руки за спиной над локтями. Чтобы плечевые суставы разрабатывались постепенно, можно захватывать одной рукой запястье другой и немного тянуть руки назад, за спину, освобождая плечи.

Техника выполнения:

Сядьте на одеяло. Вытяните ноги в Дандасану. Согните ноги в коленях, перекрестите ноги примерно по центру голеней так, чтобы левая стопа оказалась под правым коленом, и наоборот. Прижмите внешние ребра стоп к полу, потяните пальцы ног на себя. Затем расслабьте стопы и ноги. Поставьте пальцы рук на пол (или на одеяло) за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Сделайте несколько дыханий. Не теряя вытяжения туловища, отпустите руки и положите ладони на бедра. Расслабьте верхнюю часть спины, опуская мышцы трапеций и лопатки вниз. Сохраняйте шею и голову в состоянии покоя. Держите затылок, лопатки и крестец на одной линии, перпендикулярной полу. Смотрите прямо перед собой, не напрягая глаза. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 1 минуту. На выдохе вытяните ноги вперед, поменяйте перекрест ног и повторите позу.

Воздействие:

Свастикасана раскрывает тазобедренные суставы. Улучшает осанку. Ускоряет процесс пищеварения. Эта поза прекрасно подходит для дыхательных упражнений (пранаямы), а также для медитации. Мы сидим в ней хотя бы несколько минут перед началом занятия, наблюдая с закрытыми глазами за состоянием своего тела, дыхания и сознания. Положение ног создает хорошее основание для туловища, позволяя позвоночнику вытягиваться, а животу и грудной клетке полноценно участвовать в процессе дыхания.

Особые указания:

• Если трудно удерживать корпус в вертикальном положении, сядьте спиной к стене.

• Колени и область паха должны оказаться на одной линии. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Если, наоборот, живот падает и поясница прогнута, сядьте ниже.

• Если у вас болят колени, обратитесь за советом к опытному преподавателю.

• Если вы делаете позу перед началом занятия, закройте глаза, чтобы настроить ум на практику, не отвлекаясь на внешний мир. Если вам так удобно, вы чувствуете себя устойчиво и расслабленно, соедините ладони перед грудью в положении индийского приветствия Намасте. Прижмите запястья к основанию грудины, большие пальцы – к центру грудины, остальные пальцы рук немного отведите вперед от центра груди. Мягко соедините кожу ладоней, но не давите ладонями друг на друга. Закройте глаза и опустите взгляд к центру груди и соединенным ладоням. Можно также чувствовать, как глаза опускаются внутрь легких (правый глаз – внутрь правого легкого, левый – внутрь левого). Покой в глазах и области мозга, расслабление кожи лица, ушей, рта и носа одновременно с устойчивым положением туловища и ровным течением дыхания делают стабильным и ясным внутреннее состояние нашего ума.