В Руководстве программы СИНДИ по питанию [21], [22] выделены двенадцать основных направлений для практических действий. Они кратко сформулированы в виде шагов или принципов, причем каждый принцип сопровождается подробными объяснениями на последующих страницах. Важно, чтобы каждый принцип рассматривался не изолированно, а в контексте всех других принципов и следующих за ними пояснений.

1. Ешьте питательную пищу, в основе которой лежат разнообразные продукты главным образом растительного, а не животного происхождения.

2. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

4. Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных.

Индекс массы тела ИМТ рассчитывается по формуле: [вес в килограммах], деленный на [рост в метрах] в квадрате. Рекомендуемые уровни ИМТ берутся из глобальной рекомендации ВОЗ, согласно которой нормальный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,9 (Obesity: preventing and managing the global epidemic: report of a WHO Consultation on Obesity, Geneva, 3.5 June 1997. Geneva, World Health Organization, 1998, p. 9 (document WHO/NUT/NCD/98.1). EUR/00/5018028)).

5. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими маргаринами.

6. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли.

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, и поменьше ешьте рафинированный сахар, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах. (Там, где недостаточность йода приобрела эндемический характер, должно проводиться сплошное йодирование соли.) 10. Если допускается употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями (по 10 г алкоголя каждая) в день.

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи.

12. Способствуйте исключительному грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев (с рождения. – Прим. автора), но не менее 4 месяцев, вводите соответствующие продукты через правильные промежутки времени в течение первых лет жизни.

Как много, однако, существует такого, в чем я не нуждаюсь.

Сократ

Готовить полезную и вкусную еду очень просто. Готовим как обычно, но соблюдаем 10 правил, приведенных ниже. В период активной фазы соблюдаем эти 10 правил очень строго. В период счастливой фазы – соблюдаем, но без фанатизма.

1) НЕ ЖАРИМ НА МАСЛЕ. Мы жарим не на масле, а на сухой антипригарной сковороде или на сковороде с пергаментной бумагой. Способы термической обработки см. ниже.

2) НЕ ЕДИМ ПОКУПНОЙ ХЛЕБ. Вместо покупного хлеба мы используем отварные крупы, без соли и масла (рецепты № О-4), а также хлебные лепешки собственного приготовления с низким ГИ (рецепты № Х-1–Х-9), вместо выпечки мы используем кулинарные вариации на основе теста из муки грубого помола (рецепты № Х-1–Х-4).

3) ИСПОЛЬЗУЕМ МАЛОЖИРНЫЕ ПРИПРАВЫ И ОБЕЗЖИРЕННЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Вместо майонеза и сметаны мы используем обезжиренные кисломолочные продукты: мацони, простоквашу, кефир. Вместо обычного молока используем обезжиренное молоко или соевое молоко (если соевое молоко покупное, то проверяйте его состав: не содержит ли оно соли, сахара или других добавок, а лучше готовьте соевое молоко сами из соевых бобов за 15 минут с помощью простого прибора, который можно заказать в Интернете).

4) СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ЖИВОТНЫЙ ЖИР МЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ ПОЧТИ НИКОГДА. Заменяем их растительным маслом, хотя и его мы используем осмотрительно.

5) РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ НЕ БОЛЕЕ 30 г В ДЕНЬ, а в те дни, когда едим рыбу, стараемся вообще отказываться от растительного масла.

6) НИКОГДА НЕ ПОДСАЛИВАЕМ ЕДУ ПРИ ГОТОВКЕ. Вместо соли мы используем некалорийные бессолевые приправы (см. раздел приправ ниже).

7) НЕ ИСПОЛЬЗУЕМ ПОКУПНУЮ КОЛБАСУ И ДРУГИЕ ГОТОВЫЕ ПРОДУКТЫ В ПОВСЕДНЕВНОМ РАЦИОНЕ. Мы стараемся не использовать в повседневном питании покупные полуфабрикаты и готовые к употреблению продукты (колбасные изделия, пельмени, мясные, рыбные, мучные и прочие полуфабрикаты, соусы, консервы), так как вместе с ними мы получаем основной избыток соли и насыщенных жиров. Если раз в год мы ходим в поход – дело другое, в походе можно и консервов поесть.

8) РАФИНИРОВАННЫЙ САХАР ИСКЛЮЧАЕМ НАСТОЛЬКО, НАСКОЛЬКО ЭТО ВОЗМОЖНО. Вместо сахара в ряде блюд мы используем изюм, измельченные курагу, чернослив или фрукты. Для успокоения нервов в счастливой фазе мы позволяем себе по 20 г черного (85%) шоколада в день.

9) НЕ ПЬЕМ СЛАДКИЕ НАПИТКИ. Вместо сладких напитков мы пьем прекрасную воду. Натуральные соки значительно более предпочтительны, нежели напитки, которые подслащиваются сахаром (кола, нектары, подслащенные компоты и пр.). Но даже натуральные соки нужно потреблять осмотрительно, учитывая их калорийность.

10) ПЬЕМ СТАКАН ВОДЫ ПЕРЕД ЕДОЙ, стакан во время еды и стакан после еды или между трапезами, если нам захочется перекусить. Только одним этим действием мы снижаем дневное потребление калорий на 10–20%.

Вы, возможно, думаете, что эти 10 пунктов превращает пищу в невкусный больничный паек? Представьте себе, это не так! На самом деле это очень вкусно! Пройдите активную фазу, описанную в этой книжке, и вы будете удивлены, что 8 из 10 описанных выше правил станут для вас самым обычным делом, а еще через полгода вас никто не сможет заставить питаться иначе.

• Готовить в пароварке (самый простой, вкусный и удобный вариант).

• Готовить на пару в кастрюле или глубокой сковороде под крышкой: на дно кладете листья салата или овощи, заливаете водой на 1 см и сверху кладете основной продукт – рыбу или мясо. Основной продукт остается над водой и готовится на пару (мой любимый вариант для рыбы).