турник для начала можно установить на высоте поднятых рук так, что

если лечь на пол в проеме двери, то кончики пальцев должны касаться

этого домашнего турника.

Фото 7 a

Фото 7 б

И.П.: туловище полностью лежит на полу. Взяться руками за турник

и подтягивать верхнюю часть туловища до касания турника грудью

(на выдохе) и опускать ее в И.П. (вариант А) (см. фото 7 а, б).

Когда руки окрепнут (а подтягиваться надо через день), турник

можно закрепить чуть выше, а ноги (голени – пятки) положить на стул.

При подтягивании в таком положении достигается максимальное

растяжение верхнего отдела позвоночника (вариант Б) (см. фото 7 в, г).

Фото 7 в

Фото 7 г

Рецепт № 8 «Отжимания на брусьях»

И.П.: сидя между стульями. Руки согнуты в локтях и упираются

в края сидений. Ноги на полу. На выдохе выпрямить руки, отжавшись

от стульев, и снова вернуться в И.П. (вариант А) (см. фото 8 а, б).

Эффективность этого упражнения увеличится, если под ноги

поставить стул: сначала под голени, потом под пятки.

Вариант В (см. фото 8 в, г).

Это упражнение чередуйте с подтягиваниями в проеме двери.

Например, подтягивайтесь в понедельник – среду – пятницу, отжимайтесь во вторник – четверг – субботу.

Фото 8 а

Фото 8 б

И еще один совет. Для создания мотивации к регулярному

выполнению этих упражнений заведите дневник, в котором

каждый день отмечайте количество серий выполняемого

упражнения. Количество повторений при этом должно быть

одинаковым (10–15–20). В последней графе отмечается количество

повторений за одно занятие. Это стимулирует…

Фото 8 в

Фото 8 г

Все упражнения лучше выполнять под музыку.

Пример дневника

То есть общее количество повторений увеличивается либо

количеством серий, либо количеством повторений в серии.

Упражнения на кровати (после сна) Рекомендую комплекс упражнений на кровати, многие из которых

делаю я сам. Они носят «просыпательный» характер, так как я

не люблю вскакивать с постели и бежать на кухню, поэтому, проснувшись, я лежу под одеялом еще 5–10 минут и выполняю эти

упражнения (а заодно обдумываю предстоящие дела), как бы включая

локальное кровообращение, которое за ночь застаивается именно

в суставах и позвоночнике.

В первой главе я уже высказал свое личное отношение

к остеохондрозу, и я считаю, что состояние запущенности

или неумеренной эксплуатации относится не только к позвоночнику, но и ко всем суставам. Многие мои рецепты могут касаться не только

собственно позвоночника, так как, с моей точки зрения, человека

невозможно избавить от боли в спине без воздействия на верхние

или нижние конечности.

Практика показывает, что состояние позвоночника зависит не только

от состояния его глубоких мышц, обеспечивающих непосредственное

питание костно-хрящевой основы, но и от состояния основных

крупных суставов, среди которых необходимо выделить прежде всего

суставы нижних конечностей, которые являются амортизационной

системой. И при выполнении этой миссии стопа вместе

с голеностопным суставом занимает, пожалуй, ключевое место.

Практика показывает, что состояние позвоночника зависит

не только от состояния его глубоких мышц, обеспечивающих

непосредственное питание костнохрящевой основы, но и

от состояния основных крупных суставов, среди которых

необходимо выделить прежде всего суставы нижних

конечностей, которые являются амортизационной системой.

Стопа вместе с голеностопным суставом имеют 27 костей, такое же

количество мышц и 109 связок (чуть меньше, чем у кисти). Но именно

это подчеркивает необходимость тщательного ухода за стопой, так

как ее подвижность должна быть почти такой же, как подвижность

кисти. Кроме того, именно стопа несет на себе вес тела, поэтому

укреплена она основательно. Отсюда и названия ее основных мышц: четыре продольных свода стопы и один поперечный свод стопы. Слово

«свод» ассоциируется с очень мощной опорой, например, с мостом

через реку или с аркой многоэтажного дома.

Но что мы видим на практике? Мы видим плоскостопие (продольно-поперечное), ортопедические стельки, выписываемые налево

и направо «лучшим другом» суставов – ортопедом. Да, безусловно, обувь должна быть удобной и хорошей, поэтому лучшие модели обуви

достаточно дороги, но разве они дороже здоровой стопы? И поэтому, если ортопед говорит, что от проблем вас избавит ортопедическая

стелька вместо комплекса упражнений для стопы, он меньше всего

думает о ее