По 10 секунд фокусируйтесь на каждом ощущении, прежде чем переходить к другому ощущению. Если не можете почувствовать что-то — например, нет объекта, издающего запах, просто сообщите об этом факте и переходите к следующему чувству.

Если вам разум витает в облаках и полон мыслей, то поблагодарите его за это и верните сознание к ощущениям.

Когда использовать?

Упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте, днем или ночью — чем больше практики, тем лучше! Вы можете гулять по улице, сидеть дома или лежать в постели ночью. Вы можете делать это с открытыми или закрытыми глазами, а если вам нравится бросать самому себе вызов, то посмотрите, сможете ли заметить как минимум три ощущения, прежде чем идти дальше.

Мы умеем одновременно сосредотачиваться и думать о разных вещах. Тем не менее вы могли отметить, что раздумья занимают гораздо больше времени, чем сосредоточение. На прошедших выходных мне довелось наблюдать удивительной красоты закат. К сожалению, как только я его увидел, то тут же решил обязательно сфотографировать его и позже разместить фотографию на Facebook.

Пока я искал камеру, мой мозг погрузился в мечтания. Я думал, сколько приятных комментариев оставят мои друзья, когда увидят фото. На поиски камеры у меня ушло целых пять минут, я пропустил великолепнейший закат и даже не запечатлел его на фото! Этот опыт помог мне осознать важные вещи. Оказывается, я не в силах остановить подобные размышления, но я могу по-другому реагировать на них. Оглядываясь назад, я думаю: если бы тогда я осознавал каждую возникающую мысль, а затем решил обратить внимание на красоту заката в тот момент, когда солнце постепенно садится к горизонту, то цель могла быть достигнута.

Рис. 2.4. Замечайте свои ощущения

Рис. 2.5. Замечайте своего мыслителя

Важно знать!

Ваши мысли могут переходить в поступки; тем не менее жизненно необходимо помнить — не нужно определять собственное поведение. У вас всегда есть выбор! Разница между вами как личностью, замечающей слова на странице, и вами как думающим разумом, осмысляющим слова на странице, невероятно важна. Умение замечать мыслителя помогает вам ощущать себя отдельно от мыслей. Попытайтесь повторить следующее упражнение, иллюстрирующее данное высказывание.

УПРАЖНЕНИЕ: ЗАМЕТЬТЕ СВОЕГО МЫСЛИТЕЛЯ

Закройте на 30 секунд глаза и обратите внимание на каждую мысль или образ, возникающие у вас в голове.

Как только увидите мысль или образ, скажите громко или себе под нос слово «мысль», а затем мягко попробуйте понять, возникнет ли еще одна.

Если хотите, можете называть мысли описательным образом, например «работа», «обед», «отношения» и тому подобное. Если не возникает никаких мыслей (такое иногда бывает), вы обнаружите, что отсутствие мысли также является мыслью.

Привыкайте рассматривать мысли таким способом, и вы снизите риск автоматической идентификации себя с мыслями, благодаря чему не будете застревать в них.

Итак, мы рассмотрели возникновение умения одновременно замечать и думать о вещах. Теперь мы посмотрим, насколько полезным и неполезным это бывает. Когда вы ведете наблюдение, то просто описываете сырые факты словами реальности. Следовательно, занимаетесь этим объективно и без осуждения. Например, если я стою и наблюдаю закат, то буду обращать внимание на различные оттенки и формы, появляющиеся по мере захода солнца. Я буду просто отмечать и перечислять все возникающее в зоне видимости. Все происходит здесь и сейчас, и, если вы спросите другого человека об увиденном или услышанном в тот же самый момент времени, он, скорее всего, повторит вас.

В противоположность вышеописанному, думаете вы субъективно и строите оценку на основе прошлого опыта, а, следовательно, не на основании реальности. Например, когда я вижу закат, то оцениваю его относительно каждого виденного в жизни заката, определяю его как один из лучших, начинаю искать свою камеру. Эта мысль основана не на реальности, а на целой коллекции закатов, собранных в моей голове. Вот его видит другой человек, и у него складывается иное мнение, основанное на его личном опыте. Интересно, что первая мысль, побудившая меня к остальным, — сделать фото и поделиться снимком с другими людьми. Затем ход раздумий повернул меня к реакции друзей на мое фото. Я все больше уходил от реальности в сторону мышления.

Понимание различия между описанием и оценкой очень важно. Если вы лежите в кровати без сна и чувствуете, как громко бьется сердце, что тут же возникает в голове? У большинства людей, страдающих бессонницей, появляется оценочная мысль типа: «Если мое сердце не начнет стучать медленнее, я не смогу спать или у меня будет сердечный приступ!» Очевидно, подобная оценка вредна, ведь далее она приведет к выбросу адреналина и повышению сердечного ритма!

Также субъективные ощущения запускают бесполезный шаблон поведения, например неэффективные попытки расслабиться. Последние способны привести к разочарованию, еще большему выбросу адреналина, повышению сердечного ритма и даже паническим атакам. Умение объективно описывать свои ощущения при помощи предложения: «Я могу чувствовать, как быстро сердце бьется в грудной клетке» означает трезвый взгляд на происходящее, без оценочных размышлений о будущем или «выброса» эмоций.

Важно знать!

Парадоксально, но, не пытаясь изменить сердечный ритм, вы не ускоряете его, так как не способствуете высвобождению очередной порции адреналина. Ключевой момент программы — ответственная реакция на любой дискомфорт, связанный с отсутствием сна, как в течение дня, так и по ночам, а также соблюдение принципов осознанного и объективного метода! Возможно, вам потребуется некоторая практика, но результаты превзойдут все ожидания, и улучшится не только сон.

Одним из величайших удовольствий для меня являются частые прогулки, дающие прекрасную возможность попрактиковаться в полноте мышления, осознанности. Раньше, в зависимости от настроения, я просто шагала вперед, потерявшись в своих мыслях (как правило, тревожных), и практически не замечала окружающих условий. Иногда я прерывала свой путь, чтобы полюбоваться видом. Теперь же я замечаю актуальные составляющие путешествия, слышу свои шаги и чувствую взмахи рук. Я лучше чувствую дыхание и осознанно принимаю любую погоду. Речь идет об обостренном осознании всех видов и звуков, окружающих меня, и теперь я всегда, выходя из дома, с нетерпением жду очередной прогулочной медитации.