Рис. 11. Растягивание мышцы, поднимающей лопатку, сидя

Верхняя часть трапециевидной мышцы. Трапециевидная мышца участвует в различных движениях головы, верхней части туловища и плечевого пояса. Верхняя часть трапециевидной мышцы тянется от надплечья к нижней части затылочной кости и к остистым отросткам шейных позвонков. Ее болезненность и спазматическое сокращение могут быть связаны как с нарушениями в самой мышце, так и с проявлением шейного остеохондроза.

Лечь на спину на стол или диван, плечи оттянуть максимально вниз (по направлению к ногам). Руку на больной стороне отвести в сторону так, чтобы плечо было примерно на одной прямой с верхней частью трапециевидной мышцы в основании шеи. Ухватиться рукой за край дивана или стола, фиксируя плечо. Второй рукой обхватить голову сверху, за темя, и, насколько возможно (до состояния преднапряжения), наклонить голову в здоровую сторону.

На вдохе перевести взгляд в сторону больной мышцы и слегка надавливать головой на ладонь в течение примерно 10 секунд. На выдохе расслабить мышцы, повернуть глаза в здоровую сторону и рукой еще дальше наклонить голову, натягивая больную мышцу.

Оставаясь в этом положении, повторить прием еще несколько раз до максимально возможного растяжения мышцы.

При выполнении этого упражнения следует наклонять голову строго в сторону, избегая ее поворота.

Межлопаточные мышцы. Боль может быть вызвана спазмом находящихся в этой области средних частей трапециевидных мышц или большой и малой ромбовидных мышц, а также остеохондрозом верхнегрудного отдела позвоночника. Характерны болезненность остистых отростков верхнегрудных позвонков, боль, отдающая в руку, и болевые точки между лопаткой и позвоночником. Соответствующие мышцы, в первую очередь средняя часть трапециевидной, растягиваются при отведении лопатки в сторону, от позвоночника.

Для растягивания межлопаточных мышц сесть, положив руку с больной стороны на противоположное плечо. Второй рукой обхватить ее за локоть и тянуть его, отводя лопатку от позвоночника (рис. 12).

Поднимая или опуская локоть, можно добиться преднапряжения мышц в области болевых точек и болезненных остистых отростков.

На вдохе в течение примерно 10 секунд слегка надавливать локтем навстречу растягиванию, направляя дыхательное движение в болезненную межлопаточную область. На выдохе расслабить мышцы на больной стороне и немного потянуть локоть, усиливая растягивание межлопаточных мышц. Оставаясь в этом положении, повторить прием еще несколько раз.

Рис. 12. Растягивание межлопаточных мышц

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. При давлении на внутренний (расположенный ближе к грудине) конец ключицы спазматическое сокращение этой мышцы проявляется болью, которую можно принять за боль в грудино-ключичном суставе. Боль может ощущаться в шее, в районе поперечного отростка I шейного позвонка. Многочисленные болевые точки по ходу мышцы могут вызывать распространение боли в область лица и головы и напряжение подключичной части большой грудной мышцы.

Для лечения используются сила тяжести и напряжение/сокращение мышцы при вдохе и выдохе. Упражнение очень похоже на мобилизацию шейно-затылочного сочленения с помощью наклона головы в стороны.

Лечь на спину на край стола, повернуть голову в здоровую сторону и свесить ее с края стола, опираясь на него сосцевидным отростком. Следует выбрать такое положение головы, чтобы мышцы шеи были расслаблены и вес головы натягивал грудино-ключично-сосцевидную мышцу, обеспечивая преднапряжение – максимальный боковой наклон в шейно-затылочном суставе.

На вдохе поднять глаза вверх (ко лбу). При этом растянутая весом головы грудино-ключично-сосцевидная мышца напрягается и немного поворачивает голову в сторону, к потолку. На выдохе опустить глаза вниз, к подбородку. Мышца при этом расслабляется, и голова опускается, натягивая ее (рис. 13).

Рис. 13. Упражнение для расслабления грудино-ключично-сосцевидной мышцы

Если с помощью дыхания и движения глаз не удается вызвать напряжение и последующее расслабление мышцы, можно на вдохе немного (на 0,5–1 см) приподнять голову, а на выдохе расслабить мышцы, позволяя голове опуститься.

Большая грудная мышца (растягивание верхней части мышцы). При спазматическом сокращении верхней (подключичной) части этой мышцы плечи выдвигаются вперед. Если выражены спазм и контрактура мышцы, при отведении руки назад ниже ключицы выступает сухожилие, болезненное при надавливании.

Для растягивания верхних пучков мышцы нужно лечь на спину так, чтобы плечевой сустав оказался на краю дивана или стола или даже немного свисал с него. Поднять руку, чтобы она находилась под прямым углом к туловищу, и отвести ее назад (к полу) до состояния преднапряжения верхней части мышцы.

На расстоянии вытянутой руки от края ложа заранее поставить стул или табуретку. Средний и указательный пальцы должны свободно скользить по ножке или спинке стула.

Сделав глубокий вдох, поднять руку примерно на 2 см, ненадолго задержать дыхание, затем сделать медленный выдох и расслабить мышцы, позволяя руке опуститься.

Стул или табурет нужны для фиксации положения руки: отпадает необходимость удерживать руку, и мышцы плечевого пояса лучше расслабляются. Стул позволяет также усилить воздействие на мышцу в тех случаях, когда силы тяжести недостаточно для того, чтобы растянуть ее до желаемого положения. Для этого на вдохе следует немного сжать пальцы и слегка надавить рукой вверх, как бы пытаясь приподнять стул. На выдохе расслабить мышцы и перехватить ножку чуть ниже, фиксируя руку в достигнутом положении.

Еще один способ усилить воздействие на мышцу – достигнув максимально возможного растяжения, на вдохе не позволять руке подняться, а немного разогнуть запястье, перехватывая ножку стула чуть ниже. На выдохе, расслабив все мышцы, кроме мышц двух пальцев и кисти, немного сгибать лучезапястный сустав, еще немного растягивая грудную мышцу.

Большая грудная мышца (растягивание нижней части мышцы). При спазматическом сокращении нижней части большой грудной мышцы ограничен полный подъем руки, сухожилие в подмышечной ямке напряжено и болезненно при надавливании.

Для растягивания нижней части мышцы лечь, как в предыдущем упражнении, но рука должна быть максимально поднята (к голове), насколько это позволяет сокращенная мышца, и отведена назад (к полу) до состояния преднапряжения нижних пучков мышцы.

Сделав глубокий вдох, поднять руку примерно на 2 см, немного задержать дыхание, медленно выдохнуть и расслабить мышцы, позволяя руке опуститься и растянуть спазмированные участки мышцы.