«Дышите глубже – вы взволнованы! – требовал кинорежиссер из «Двенадцати стульев» Ильфа и Петрова. Сами того не ведая, классики советской литературы дали народу рецепт успокаивающего дыхания. Действительно, для того, чтобы успокоиться или отвлечься от назойливых мыслей, нужно дышать глубже, задействовать в дыхании живот, а не только грудную клетку. Точнее, не живот, а диафрагму – мышечную перегородку, которая разделяет грудную и брюшную полости. Мы совершаем вдох и выдох благодаря изменению объема грудной полости за счет сокращения-расслабления межреберных мышц и диафрагмы.

Во время тревожных состояний мы начинаем дышать чаще и в основном задействуем при этом межреберные мышцы. С одной стороны, учащение дыхания при панике – штука полезная, ведь человеку предстоит сражаться или бежать, а во время интенсивной работы скелетные мышцы потребляют гораздо больше кислорода, чем в состоянии покоя. С другой стороны, паническая атака – это ложная тревога, во время которой организм не нуждается в повышенных дозах кислорода. Но кислород тем не менее интенсивно «закачивается» в кровь, а содержание углекислого газа (который интенсивно выводится легкими) в крови резко понижается. Значительное снижение содержания углекислого газа изменяет комфортное для организма кислотно-щелочное равновесие, являющееся необходимым условиям для нормального течения обменных процессов.

Разумеется, наш умно устроенный организм, которому избыток кислорода и недостаток углекислого газа одинаково нежелательны, сразу же принимает меры для восстановления нарушенного баланса. Для того чтобы уменьшить газообмен между кровью и внешней средой, сужаются бронхи, по которым в легкие поступает воздух. Вследствие этого возникает чувство «заложенности» в груди или какое-то схожее дискомфортное ощущение. Для того чтобы уменьшить газообмен между тканями организма и кровью, сужаются мелкие артерии, по которым кровь поступает к органам. Вдобавок к этому повышается связь кислорода с транспортным белком гемоглобином, содержащимся в эритроцитах (красных кровяных клетках). Возникает своеобразный парадокс – кислорода в крови больше, чем нужно, но кровь весьма неохотно отдает его тканям на фоне пониженного кровоснабжения (вспомните про сужение артерий). Органы начинают испытывать кислородную недостаточность, которая нарушает их работу, вызывая такие симптомы, как головокружение, расстройство зрения и слуха, мышечная слабость и боли в мышцах, боли в животе и пр.

Чувствуя, что ему «не хватает воздуха» (хотя на самом деле воздуха более чем хватает), человек начинает дышать чаще, в результате чего содержание кислорода в крови возрастает еще больше, а концентрация углекислого газа еще сильнее понижается. Возникает подобие замкнутого круга, который будет прерван после того, как «гормоны страха» распадутся и перестанут действовать на организм.

Если вы хотите нормализовать дыхание раньше этого момента, то «включайте на полную мощь» вашу диафрагму и переходите к спокойному, размеренному глубокому дыханию, в котором участвуют все дыхательные мышцы.

Нужно сознавать, что во время панической атаки вы переходите на «дыхание животом», которое по-научному называется абдоминальным[18] или диафрагмальным, не потому что боитесь опасных последствий учащенного «грудного» дыхания, а для того, чтобы скорее прийти в норму, чтобы сократить длительность атаки. Это очень важный нюанс! Вы не боитесь ни панической атаки в целом, ни любого из ее симптомов в отдельности, поскольку они не могут нанести вам никакого вреда, и приступы, пережитые без дыхательных упражнений, служат тому подтверждением. Вы просто хотите сделать атаку комфортнее и побыстрее с ней покончить. У вас есть такая возможность, и вы ее используете. Вы не боитесь, вы можете и делаете. Улавливаете разницу?

Также абдоминальное дыхание может помочь нормализовать психическое состояние, отвлечься от тревожных или депрессивных мыслей. Этот способ хорош тем, что практиковать его можно где угодно, не привлекая при этом внимания окружающих.

Все очень просто несмотря на то, что многие «специалисты» склонны усложнять методику абдоминального дыхания и отягощать ее различными дополнительными упражнениями. Но, как известно, лучшее – враг хорошего, поэтому вот вам самая простая и весьма эффективная методика.

Дышать животом лучше стоя или лежа. Сидя делать эти упражнения не очень удобно, но тоже можно.

Этап первый. Медленно делайте глубокий вдох через нос, стараясь при этом как можно сильнее «раздуть» живот и как можно меньше двигать грудной клеткой.

Этап второй. Закончив вдох, задержите дыхание на 3–5 секунд.

Этап третий. Выдыхайте также медленно, через нос или рот, стараясь максимально опустошить легкие.

Этап четвертый. Задержите дыхание на 2–3 секунды, после чего делайте новый вдох.

Обычный цикл состоит из 10,15 вдохов-выдохов. Циклы можно повторять только между ними делайте паузы на одну-две минуты.

Предварительно можно потренироваться дышать животом. Лягте на спину и положите одну ладонь на живот, а другую – на грудь. Старайтесь дышать таким образом, чтобы на вдохе и выдохе двигалась только рука, лежащая на животе, а рука, находящаяся на груди, оставалась неподвижной. Такой «ручной» контроль поможет вам быстро выработать нужное дыхание, и дальше вы будете дышать животом автоматически.

При желании дыхательные упражнения можно сопровождать игрой воображения, так будет интереснее. Представляйте, например, будто вы вдыхаете воздух одного цвета, а выдыхаете другого или что у вас в животе работает насос. Когда воображение занято работой, ему не до тревог.

И в завершение главы – три фразы, вызывающие панику у современного человека:

«Это будет совсем не больно».

«Я хочу с тобой серьезно поговорить».

«Неверно указан логин или пароль».

Если кто не понял, то это был традиционный анекдот «под занавес».

Как уже было сказано выше, тревожно-фобическими расстройствами называются невротические расстройства, в клинической картине которых преобладает опредмеченная тревога, страх определенных ситуаций или объектов, которые являются внешними по отношению к субъекту и не представляют для него реальной опасности.

Давайте вникать в детали.

Тревога опредмеченная, то есть она связана с чем-то конкретным. Субъект боится и избегает людных мест или замкнутых помещений, а не просто испытывает непонятно какую абстрактную «тревогу вообще».

Ситуации или объекты, вызывающие тревогу, являются внешними по отношению к субъекту, то есть они всегда связаны с окружающим миром.