Эта поза помогает хорошо вытянуть заднюю поверхность бедра и связки коленей и лодыжек. Как и большинство наклонов вперед, эта асана стимулирует работу органов пищеварения.

Адхо Мукха Вирасана

Встаньте на колени. Стопы поверните так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.

Если у вас еще недостаточно подвижности или большой вес – положите под колени полотенце или одеяло. Садитесь ягодицами на пятки. Если это не получается, положите на пятки свернутое одеяло. Вы должны копчиком чувствовать опору.

Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол: если не получается, вы можете и под голову положить кирпич или свернутое одеяло. Не расставляйте колени слишком широко. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Выпрямитесь.

Поза Героя с наклоном вперед успокаивает тело и душу, снимает усталость и головные боли, растягивает и тонизирует позвоночник, облегчает боли в спине и шее.

Уткатасана (промежуточный вариант)

Встаньте в Тадасану (стр. 74), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног.

В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины.

С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Пальцами рук едва касайтесь пола.

Оставайтесь в позе до 10 секунд. Вернитесь в Тадасану и несколько раз вдохните и выдохните.

Если вы чувствуете, что готовы к более интенсивной работе – переходите к полной Уткатасане.

Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, спины, ягодицы. Живот, напротив, расслаблен, дыхание ровное.

Уткатасана

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Подошвы ступней держите вместе так, чтобы они плотно стояли на полу. Вдохните, вытяните руки над головой так, чтобы они составляли со спиной единую прямую линию, и сложите ладони. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Не ныряйте вперед, напротив, насколько возможно отклоняйте грудь назад, дышите нормально. Сохраняйте равновесие, хотя это нелегко: вы можете держать руки перед собой параллельно полу или, чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, поднять руки вверх. Оставайтесь в позе до 30 секунд. Вдохните, выпрямите ноги, опустите руки – вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

«Утката» означает «сильный», «яростный». Это «поза удержания энергии». Сидение на воображаемом стуле укрепляет лодыжки и мышцы ног, делая ноги красивыми. К тому же развивается грудь и поднимается диафрагма, что благотворно сказывается на здоровье сердца.

Чатуранга Дандасана

Поза посоха

Лягте на живот. Согните руки в локтях и поставьте их под плечами, пальцы должны смотреть вперед. Подогните пальцы ног, расставив ступни на расстоянии ≈ 25 см.

Напрягите мышцы пресса и, сильно оттягивая пятки назад, оторвите тело от пола так, чтобы вес полностью распределился равномерно между руками и ступнями. В таком положении тело находится параллельно полу. Не позволяйте ягодицам подниматься, они должны находиться на одной прямой с ногами.

Прижимайте локти к туловищу. Задержите позу на 10 вдохов-выдохов.

Эта поза хорошо укрепляет все тело, вес равномерно распределяется между руками и ногами.

Урдхва Мукха Шванасана

Лягте на живот. Поставьте ладони на пол на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели вперед и находились на одном уровне с плечами. Держите локти ближе к телу. Разведите стопы на ширину бедер. Подогните пальцы.

Вдохните и оттолкнитесь ладонями от пола и немного оторвите тело от пола. Продолжая работать руками и ногами, продвиньте бедра вперед, перекатитесь пальцами ног так, чтобы подъем стопы лежал на полу. Выпрямите руки и продвиньте грудную клетку вперед. Держите ноги прямыми и активными. Продолжая работать мышцами бедер, оторвите колени от пола, но при этом ни в коем случае не зажимайте ягодицы. Вес тела должен равномерно распределяться между стопами и ладонями.

Головка плеча должна быть развернута назад и опущена вниз, помогая грудной клетке еще больше продвинуться вперед и вверх. Мысленно создавайте картину, что ладони и бедра двигаются навстречу друг другу, хотя в действительности они остаются на месте. Это поможет еще больше продвинуть ребра вперед и больше раскрыться грудной клетке. Вытяните шею вверх и смотрите на потолок.

На выдохе согните колени и опуститесь.

Собака мордой вверх. Эта поза укрепляет запястья и плечи, раскрывает грудную клетку и отлично прорабатывает весь позвоночник.

Пурвоттанасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112).

Затем продвиньте ладони назад и плотно прижмите их к полу.

Пальцы рук обращены внутрь, по направлению к стопам. На вдохе прогнитесь и поднимите корпус: голова свободно откинута назад, грудь смотрит ровно вверх, колени натянуты, подошвы стоп плотно прижаты к полу. Старайтесь удлинить пальцы ног – не поднимайте их и не поджимайте. Если чувствуете напряжение в шее – не запрокидывайте голову.

Почувствуйте, как энергия течет через все тело – от кончиков пальцев ног к макушке.

Оставайтесь в позе 2–3 цикла дыхания. Затем перенесите вес тела в центр, медленно поднимите голову и опустите ягодицы на пол. Вернитесь в Дандасану.