Контроль – замечательная штука. Одни думают, что все, что с ними случилось, произошло по воле судьбы, бога, удачи или обстоятельств, тогда как другие верят, что все зависит от их собственного выбора. Во что бы мы ни верили, мы склонны лучше справляться с проблемой, если знаем, чего ждать, и можем предсказать, что случится дальше.

Как только вы понимаете, с чем имеете дело, вы, как правило, успокаиваетесь, даже если ситуация почти безнадежна. Например, зная, что причиной постоянно мучающей вас мигрени является плохое зрение, вы почувствуете себя спокойнее, чем тогда, когда понятия не имеете о природе этой боли. Или, если вы оказались на плоту, который уносит в море, вам будет спокойнее, если вы будете знать, что ваш друг на суше вызвал спасателей.

Когда вы сталкиваетесь с какой-либо трудностью и не догадываетесь, чем все это закончится, вы не просто испытываете стресс, нередко вы начинаете рисовать в своем воображении наихудшие сценарии («Я никогда не найду работу»). Вы превращаете муху в слона. Нужно избавиться от этой привычки.

• Наш путеводитель: как превратить слона в муху

Основной способ почувствовать, что вы контролируете ситуацию, – это приступить к действию. Вместо того чтобы беспокоиться, перебирая в уме возможные результаты, просто предпримите что-нибудь и начните действовать.

Ниже мы предлагаем вам пошаговые инструкции, с помощью которых проблемы покажутся вам более выполнимыми (каждый этап сопровождается примером).

1. Идентифицируйте определенную проблему, с которой вам хотелось бы справиться, опишите ее, ясно сформулировав, что вас беспокоит.

Завтра моя сестра придет за своим портативным компьютером… который я разбила.

2. Проведите пятиминутный мозговой штурм, найдя максимальное количество решений, записывайте все, что приходит в голову, даже если это смешно. Спросите себя, какой совет вы дали бы другу в подобной ситуации, или просто попросите совета у друга – он может взглянуть на проблему с другой стороны:

а) уйти из дома, сказав, что забыла о ее приходе;

б) отдать компьютер, не сказав, что он сломан;

в) признаться и выслушать ее неизбежные укоры;

г) сказать, что компьютер сломал кто-то другой, а вы этого и не заметили;

д) попросить прощения и предложить отремонтировать компьютер.

3. Просмотрите список и оцените каждую идею, взвесив все «за» и «против». Не обращайте внимания на их количество (например, два «за», четыре «против»), главное, насколько выполним каждый вариант. После начните с самых важных пунктов – как удачных, так и неудачных. (Мы в качестве примера использовали вариант «а», но вы должны рассмотреть каждое из своих решений.)

♦ «За»: Мне не придется смотреть ей в глаза / У меня будет больше времени, чтобы разработать план.

♦ «Против»: Ей не на чем будет работать / Я буду чувствовать себя еще хуже / Я только отсрочу неизбежное / У нее не будет времени найти другой компьютер или отремонтировать его.

4. Выберите решение, снимающее ваши самые серьезные опасения. Часто существует не один способ решения проблемы, но вам нужно выбрать один, который кажется вам удобнее. Не беспокойтесь, если он не сработает, всегда можно попробовать другой вариант, главное, что вы начали и действуете на упреждение.

Вы решили соединить варианты «в» и «д».

5. Расчлените свое решение на доступные мелкие шаги. Подумайте о том, что вам необходимо сделать, как и когда вы это сделаете. А также отметьте, нужно ли привлечь к этому кого-то еще. Если на данном этапе у вас возникают проблемы, попытайтесь найти обходной путь, даже если придется обратиться к другу. (Порой страшно признаться окружающим, что вы нуждаетесь в помощи, но удивительно, насколько это улучшает самочувствие.) Будем надеяться, что, разделив решение на мелкие шаги, вы найдете простые пути для того, чтобы что-то изменить.

Надо пригласить ее войти. Предложить ей чашку чая. Отдать компьютер. Признаться, что он сломан, и рассказать, как это произошло. Извиниться. Быть готовой к тому, чтобы выслушать критику и порицание. Предложить попробовать отремонтировать компьютер.

6. Начните. Как только вы осуществите первую часть своего плана, вы почувствуете, как повысилась мотивация к продолжению и доведению дела до конца. По возможности, отрепетируйте или опробуйте выбранное решение, попросите подругу сыграть роль вашей сестры или потренируйтесь, проговаривая то, что собираетесь произнести вслух, если важно подобрать нужные слова.

Вы отправили ей смс-сообщение с просьбой прийти сегодня вечером около шести.

7. Оцените, как это сработало. Если у вас не получилось, вернитесь к результатам мозгового штурма и попробуйте что-нибудь другое или повторите то же самое, используя в качестве отправного пункта то, что вам уже известно (например, теперь сложность заключается в том, что ваша сестра разозлилась и не разговаривает с вами). Но постарайтесь понять, почему у вас не получилось, и не забудьте похвалить себя за то, что сделали попытку. Если же ваше решение сработало, не забудьте поздравить себя. Поощрение повышает вероятность решения других стоящих перед вами проблем.

Сестра расстроилась, но приняла предложение отремонтировать компьютер. Она даже сказала, что заплатит половину, так как компьютер был старый.

Просто читая эти инструкции, вы делаете упреждающие шаги, которые позволят вам справиться со стрессом и испытать гордость за себя. Трудно посмотреть в лицо проблеме, а искать пути к ее решению очень полезно. Даже если ваши идеи ни к чему не привели, ваши размышления о том, как попытаться устранить проблему, а не прятаться от нее или впадать в панику, заставят вас успокоиться. Кроме того, не унывайте, если ваши решения не привели к успеху. Повторение попытки часто является самым лучшим способом выбора верного пути.

• Отложите панику на потом

Когда возникающий ниоткуда стресс охватывает вас, обычно это случается в самый неподходящий момент. Между тем, он часто подкрадывается к людям ночью: сложно отвлечься, когда лежишь в кровати, уставившись в потолок. Такое состояние может привести к бессоннице, и если существует нечто, из-за чего ваш уровень стресса взлетает до небес, то наступает изнеможение.

Выделив специальное время, чтобы подумать о том, что, по вашему мнению, чревато стрессом, можно избавить себя от волнения в тот момент, когда вы пытаетесь работать, общаться или спать. Понимание, что вы просто откладываете на потом эти мысли, а не пытаетесь избавиться от них, поможет вам освободиться от них.

Если вы сказали себе: «Не смей при таких обстоятельствах говорить о проблеме, которую все стараются не замечать», то почти невозможно не заговорить об этой проблеме. Тогда как, если вы скажете: «Я могу подумать об этой назойливой проблеме позднее», намного проще прогнать эту мысль. Если весь день вы ощущаете тревогу, просто спросите себя: «Чего я добиваюсь своим беспокойством?», а потом отложите эти мысли на потом. Гораздо легче будет обдумать проблему, если вы не станете беспокоиться о ней днем и ночью.