что один грамм углевода присоединяет к себе три-четыре грамма воды. В то время как один грамм белка, который имеет ту же энергетическую ценность, присоединяет только один грамм воды.

Какие же минусы у ограничений в рационе углеводов:

• Снижение уровня энергии и, как следствие, уровня настроения. Сложно пребывать в хорошем расположении духа при гипогликемии.

• Срывы. Люди — всеядные существа, которые какое-то время могут и на безуглеводной диете протянуть.

Но наше тело заточено на то, чтобы использовать в пищу углеводы. Поэтому на безуглеводной диете вы будете хотеть хлеба и конфет. И вы их найдете!

Пожалуйста, ешьте углеводы. Мозг человека «питается» исключительно глюкозой, простым углеводом. Только мозгу требуется около 500 ккал в день. Но у вас есть еще и остальное тело, которое даже в покое тратит энергию.

В среднем для адекватного функционирования следует есть 130 г углеводов в день. Это три тарелки риса или 8 кусков хлеба.

Регулярное включение сложных углеводов в свое питание позволяет нормализовать настроение, повысить уровень энергии, стабилизировать уровень сахара в крови. Вместе со сложными углеводами мы получаем необходимые витамины и минералы. Еда, содержащая сложные углеводы, помогает минимизировать мигрени и другие головные боли.

Пищевые мифы: глютен

Отдельно хочется обсудить с вами пищевые мифы, связанные с глютеном и получившие широкое распространение.

Глютен, по-русски клейковина, — это группа белков в семенах злаковых растений (пшеница, рожь и ячмень). Люди испокон веков ели продукты, содержащие глютен. В 2014 году глютенсодержащие продукты составляли 20 % от всех калорий, которые были употреблены человечеством в пищу. Это больше, чем любая другая группа продуктов.

Но сейчас, в эпоху нормализации нарушенного пищевого поведения, активно продвигается идея, что глютен — это плохо. И многие недостаточно квалифицированные врачи назначают своим клиенткам безглютеновую диету, хотя для этого нет показаний.

Есть три группы людей (суммарно это очень маленький процент), которым все же имеет смысл воздерживаться от употребления глютена.

• люди с аллергией на пшеницу;

• люди с целиакией;

• люди с непереносимостью глютена.

Аллергия на пшеницу — достаточно редкое заболевание, встречается у 0,1 % населения Европы, что делает ее менее частой, чем аллергия на коровье молоко, яйца, сою, орехи, рыбу и морепродукты. Большая часть людей с аллергией на пшеницу — дети, которые с возрастом ее перерастут.

Для того чтобы достоверно была диагностирована аллергия на пшеницу, следует обратиться к врачу и сдать соответствующие анализы по его назначению. В случае подтвержденного диагноза человеку стоит воздержаться от всех продуктов, которые содержат в себе пшеницу. При этом ему необязательно исключать все продукты с глютеном: безопасно есть рожь и ячмень. Это делает питание более гибким и разнообразным, что, в свою очередь, снижает вероятность заполучить дефицит питательных веществ.

Целиакия — это аутоиммунная болезнь, при которой употребление в пищу глютена ведет к воспалению в кишечнике. Подобное воспаление приводит к развитию диареи и вздутию, а также к потере веса и развитию дефицита питательных веществ. Целиакией страдает меньше 2 % населения.

Для постановки диагноза используют анализы крови, но золотой стандарт диагностики — эндоскопия, когда человеку вводят трубку с камерой в тонкий кишечник и делают биопсию тканей.

Единственное известное и эффективное лечение целиакции — это полный отказ от продуктов, содержащих глютен. При такой диете достаточно быстро наступает улучшение, но при повторном употреблении глютена болезнь возвращается.

Так как множество пациентов с целиакией долгое время остаются недиагностированными, многие люди начинают подозревать целиакию у себя, основываясь на неприятных симптомах в области кишечника. Человек перестает есть глютен, по совпадению начинает лучше себя чувствовать. Убеждение, что у него целиакия, закрепляется, и начинается новая жизнь в рабстве пищевых ограничений.

Непереносимость глютена — не то же самое, что аллергия на пшеницу или целиакия. Под непереносимостью понимают вздутия в кишечнике, запоры или, наоборот, диареи, боли в области ЖКТ.

В 2014 году проводилось исследование, где участвовали 147 человек с непереносимостью глютена, 72 % вообще не соответствовали диагностическим критериям, а 25 % всех участников не почувствовали никакого улучшения на безглютеновой диете. Это говорит о том, что за непереносимостью глютена может крыться другое заболевание, возможно, психосоматические расстройства, которые проявляются именно дискомфортом в области ЖКТ.

У людей с РПП достаточно часто встречаются жалобы на вздутие, дискомфорт в кишечнике, нерегулярный стул. Что неудивительно, если человек на фоне ограничений регулярно переедает или очищается. Желудок и кишечник в таких случаях просто не могут работать стабильно. Поэтому при РПП есть высокие риски, что человек подключит к текущим ограничениям еще и отказ от глютена. Что будет способствовать усилению симптомов РПП.

Даже для здорового человека питание с исключением глютена имеет ряд негативных последствий:

• глютен фри продукты зачастую содержат большее количество углеводов и соли и меньшее количество клетчатки и белков;

• безглютеновые продукты обеднены в отношении содержания витаминов и минералов, которые естественным образом содержатся в пшенице: витамин В, фолиевая кислота, железо, магний и цинк;

• продукты без глютена зачастую дороже.

Поэтому, если вы исключаете из своего питания глютен, у вас должны быть обоснованные и веские доводы.

Не переедайте белки

Обычно белковые продукты воспринимаются как безопасные в питании человека с РПП. И человек старается съесть белка как можно больше. Во-первых, чтобы почувствовать сытость. И это действительно происходит. Во-вторых, чтобы «кормить» мышцы, потому что распространено заблуждение, что, заменяя сложные углеводы на белки, можно увеличить мышечную массу. Спешу вас разочаровать: если вы едите недостаточно и вашему телу не хватает энергии, то новые мышцы он не построит. Да и телесная композиция больше зависит от генетики, физической активности и опыта диет, чем от питания.

Поэтому белок, конечно, играет важную роль в поддержании здоровья, но его потребление должно быть умеренным и не заменять собой все остальные группы продуктов.

Жиры

На фоне безуглеводной истерии жиры частично реабилитированы. Но существует много мифов и опасений, связанных с употреблением пищи с высоким содержанием жира. До сих пор обезжиренные продукты ассоциируются с пользой для здоровья. Давайте проверять, так ли это.

Начнем с базовой информации. Жиры — важнейший нутриент, необходимый для обеспечения организма энергией. Жиры также являются структурным компонентом всех клеток тела. Некоторые жирные кислоты наш организм не может синтезировать: они должны поступать с пищей.

С пищей мы получаем три вида жиров:

• насыщенные (имеют животное происхождение и остаются твердыми при комнатной температуре);

• ненасыщенные (получают в большинстве своем из растений, жидкие);

• трансжиры (небольшой процент содержится в продуктах животного происхождения, но большинство сделано человеком и добавляется в фастфуд, выпечку, чипсы, сухари, замороженные блюда, шоколад с начинкой).

Исследования единогласны в отношении трансжиров. Их употребление связывают с воспалительными процессами в организме