Быстрее всего усваиваются сахара, так как они быстро растворяются в воде и относятся к простым углеводам. Они могут быть в виде натуральных глюкозы и фруктозы или искусственных заменителей – сорбитола, ксилита, сахарина или аспартама.

Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат человеческого организма. Кроме этого, она поддерживает барьерную функцию печени против токсических веществ, участвуя в синтезе ею парных серных и глюкуроновых кислот. Теперь понимаете, почему при отравлениях, интоксикациях и болезнях печени врачи сразу назначают капельницы с глюкозой?

Пищевые источники натуральных сахаров – это сахар, варенье, мед, сладости, фрукты, мучные продукты, крупы.

Простые сахара в суточном рационе должны составлять не более 30–40 г.

Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) усваиваются в организме относительно медленно. При этом крахмал – хуже сахаров, а клетчатка вообще практически не усваивается. Клетчатка – это пищевые волокна: целлюлоза и ее дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.

Основными пищевыми источниками клетчатки являются злаковые, хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, бобовые, овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, цитрусовые, орехи, грибы, водоросли.

Клетчатка играет большую роль в процессе переваривания и усваивания всей пищи, поступающей в организм человека. Она обеспечивает чувство насыщения, способствует выведению из организма токсинов и холестерина, способствует нормализации микрофлоры кишечника. Употребление пищевых волокон необходимо для профилактики некоторых заболеваний: атеросклероза, опухолей.

Пищевые волокна, хоть и не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Полностью или почти полностью подвергаются микробной ферментации в толстой кишке пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза.

Углеводы должны составлять 55–75 % суточной калорийности пищи. Здоровый молодой организм человека нуждается в 3–5 г углеводов на 1 кг нормальной массы тела, в среднем возрасте – 400–500 г, в пожилом – 300–400 г.

Потребление большого количества рафинированного сахара опасно. Оно ведет к появлению сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей.

Рафинированный сахар – это сахар, полученный в результате фабрично-заводского процесса очистки. Примечательно, что рафинирование применяют не только в пищевой, но и в металлургической промышленности. В процессе рафинирования сахар очищается от всех полезных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов.

Если вы не можете обходиться без сахара, то замените в своем рационе белый рафинированный сахар на коричневый нерафинированный. Он производится из сахарного тростника путем уваривания сахарного сиропа по специальной технологии. В итоге такой сахар состоит из кристаллов, покрытых тростниковой мелассой, с естественным ароматом и цветом. Разновидности коричневого сахара отличаются друг от друга главным образом количеством содержащейся в них патоки мелассы.

Не забывайте и о «скрытом» сахаре, который содержится в газированных напитках, конфетах, пирожных. К примеру, в одной небольшой бутылке (330 мл) безалкогольного напитка содержится 30 г сахара – это шесть чайных ложек!

Чрезмерное потребление сахара, особенно в пожилом возрасте, способствует нарушению жирового обмена, увеличению концентрации глюкозы и холестерина в крови, вносит дезорганизацию в функции клеток.

Лучше всего заменить сахар и сладости фруктами, медом и сухофруктами.

С пищей в организм человека попадают еще и так называемые микроуглеводы: лактоза, сахароза. Они даже в большей степени, чем глюкоза, способствуют повышению уровня холестерина в крови.

При повышении концентрации сахара в крови изменяется проницаемость стенок артерий, что создает благоприятные условия для отложения в них липидов, повышается склеивание тромбоцитов.

У пожилых людей количество сахара в рационе питания должно быть не более 15 % общего суточного количества углеводов.

Антиоксиданты – это вещества, способные замедлять процессы окисления органических соединений в организме человека. Благодаря этому предотвращается разрушающее воздействие свободных радикалов на клетки и, следовательно, замедляется процесс их старения. Наиболее известными природными антиоксидантами являются витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Е (токоферол), провитамин А (бета-каротин), ликопин (содержится в томатах), флавоноиды (заключаются в овощах), танины (входят в состав кофе, чая, какао), антоцианы (содержатся в красных ягодах).

Дефицит антиоксидантов в рационе человека способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и опухолей.

Основные пищевые источники антиоксидантов:

✓ чернослив;

✓ свежие фрукты и ягоды;

✓ свежевыжатые соки, морсы;

✓ облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты, шиповник, яблоки, цитрусовые;

✓ квашеная капуста, оливки;

✓ чай, кофе, какао;

✓ красное вино.

В суточном рационе человека должно содержаться более 500 г овощей (без учета картофеля) и фруктов. При этом овощей должно быть в два раза больше, чем фруктов. Наиболее физиологично потребление продуктов местного производства.

Особенно страдают дефицитом антиоксидантов курильщики. Ведь при курении образуется огромное количество свободных радикалов.

Флавоноиды – это растительные полифенолы. Многие из них – это пигменты, придающие разнообразную окраску растительным тканям. К примеру, антоцианы окрашивают растения в красный, синий и фиолетовый цвета, а флавоны – в желтый и оранжевый. В растениях большинство флавоноидов содержится в виде гликозидов – соединений с сахарами. Животные не способны синтезировать соединения флавоноидной группы.

Флавоноиды являются пищевыми антиоксидантами. Они способны изменять активность многих обменных процессов. Некоторые из флавоноидов обладают противомикробной активностью. А такие флавоноиды, как рутин и кверцетин, называют витамином Р. Они уменьшают проницаемость и ломкость капилляров, замедляют процесс свертывания крови, повышают эластичность эритроцитов. В присутствии витамина С (аскорбиновой кислоты) эти эффекты усиливаются.

Основными пищевыми источниками флавоноидов являются:

✓ цедра цитрусовых;

✓ лук, томат, капуста, петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сладкий перец;

✓ гречка;

✓ зеленый чай;

✓ красные вина;

✓ темное живое пиво;

✓ облепиха, черноплодная рябина, голубика, малина, ежевика, черная смородина, шиповник, черешня, виноград, абрикосы;