Вы должны научиться сортировать большинство продуктов в продовольственном магазине по этим трем группам, задавая себе два вопроса.

1. Этот продукт сделан из растения или животного?

2. Если он из растения, он похож на то, что можно сорвать с дерева или куста или выкопать из земли?

Вот несколько очевидных примеров.

Моцарелла. Ее получают путем переработки коровьего молока, это продукт животного происхождения.

Пончик. Это не продукт животного происхождения, но он не напоминает ни одно растение, которое можно найти в природе; это скорее набор переработанных растительных фрагментов.

Спаржа. Цельное растение: ее вполне можно сорвать и выложить на прилавок.

С группой животных и цельных растений все просто. Но с переработанными дело обстоит немного хитрее. Что я подразумеваю под словом «переработанные»? «Переработка» означает механические и химические процедуры для изоляции компонентов из исходного растения. Например, можно выкопать из земли сахарную свеклу и отправить ее на комбинат. Там ее порежут на куски и направят в диффузионный аппарат, где с помощью воды сахар отделяется от волокнистого материала. Жмых идет на корм скоту, а диффузионный сок соединяют с определенными химикатами, чтобы удалить загрязнения; потом для дополнительной очистки могут пропустить через него пузырьки газов. Затем жидкость проходит процессы кипячения, сушки и кристаллизации, и мы получаем конечный продукт — сахар. После такой перебработки почти все компоненты и ингредиенты свеклы удалены, и мы получаем просто сахар: отдельный элемент исходного растения. Пончик в примере выше содержит сахар, масло, белую муку и, вероятно, другие ингредиенты, каждый из которых — изолированный компонент растения.

Поскольку степеней переработки много, все усложняется. Масла и сахар представляют собой ее окончательный продукт — это в основном один компонент, полученный из растения. Но в отделе здорового питания в магазине можно найти, например, макароны из цельного коричневого риса. Может быть, в них добавлен и сам рис, а также немного других ингредиентов. То есть продукт в основном состоит из цельных растений, которые перемолоты, чтобы придать им форму макарон и соответствующие кулинарные качества. Это обработанный продукт? Механически изменена форма, но если почитать, что написано на упаковке, окажется, что основные ингредиенты — цельные. Поэтому я бы счел его почти эквивалентным цельному растению.

Другая сомнительная группа продуктов — блюда быстрого приготовления. В них вы, скорее всего, найдете сочетание всех трех пищевых категорий. Например, в замороженной пицце полно белой муки (переработанные растения), много сыра (продукт животного происхождения) и начинки, в которой могут быть мясо (животного происхождения) и овощи (цельные растения). Есть и томатный соус, который, скорее всего, представляет собой мало переработанные помидоры (цельное растение), масло (переработанные растительные фрагменты), соль и специи. Калории в этом продукте, как и в большинстве классических замороженных блюд, поступают из переработанных растительных (мука, масло) и животных продуктов (сыр, мясная начинка), а цельные непереработанные растения (томатный соус и возможные овощные начинки) вносят очень малый вклад.

Чтобы воспринимать продукты с точки зрения трех основных пищевых категорий, нужно попрактиковаться. Но когда вы начнете смотреть на пищу таким образом, будет очень легко понять, какие продукты надо есть, а от каких лучше держаться подальше. Продукты с доказанным полезным действием на почти все системы нашего организма — это цельные растения: фрукты, овощи, цельные злаки и крахмал, бобовые. Чего лучше избегать? Продуктов животного происхождения и обработанных фрагментов растений.

Мне кажется, что различия между этими пищевыми группами ярче всего проявляются, если взглянуть на содержание в них питательных веществ. Мы привыкли описывать ценность продукта для здоровья, перечисляя и измеряя его компоненты. Почему говорят, что надо пить молоко? Потому что в нем есть кальций и белки. Почему считается, что фасоль полезна? Потому что она содержит белок и клетчатку. Это очень упрощенный способ восприятия питания, но отдельным нутриентам посвящена значительная часть диетологических исследований и на них можно опереться при оценке продуктов. Итак, сравним три группы продуктов с этой точки зрения. В таблице ниже показано содержание питательных веществ на 500 калорий в цельном растении по сравнению с животными и переработанными (рафинированными) растительными продуктами той же калорийности. Как нетрудно заметить, разница колоссальная.

Пищевой состав образцов трех групп пищевых продуктов[9]

Смесь цельных растений: по 100 калорий из манго, гороха, брокколи, кале[10] и овса.

Смесь животных продуктов: по 100 калорий из цельного молока, курицы, говядины и лосося.

Смесь обработанных растений: по 100 калорий из картофельных чипсов, спагетти, колы, пончиков и итальянского соуса.

Источник: ndb.nal.usda.gov.

Макронутриенты можно считать главными, «массовыми» питательными веществами, благодаря которым пища дает энергию. Все о них слышали: это белки, жиры и углеводы. Начнем с белков. Согласно рекомендациям, выработанным на основе многих десятков лет исследований, чтобы покрыть все потребности человека, более чем достаточно получать 12,5 грамма белка на каждые 500 калорий. В таблице выше показано, что в образце цельного растения 27 граммов белков, а это в два с лишним раза больше рекомендуемого минимума. Поэтому первый важный урок, который мы извлечем из сравнения пищевого состава: большинство цельных растений богато белками. Гориллы на воле получают практически все калории из растительной пищи — фруктов и листьев. Оказывается, что в сезоны, когда из-за низкой доступности фруктов листья преобладают, 30 % калорий им дают белки{86}. Так что цельная растительная диета богата белком.