писать» – до тех пор, пока что-нибудь не придет вам в голову, а затем продолжайте практику.

Питер Элбоу разработал технику свободного письма в 1973 году, и она поныне остается одним из самых эффективных средств от перфекционизма. Освободившись от постылой обязанности писать с соблюдением всех грамматических и орфографических правил, а заодно от необходимости выставлять себя в самом выгодном свете, человек часто с удивлением открывает для себя, как много он может написать, когда ему не вяжут руки императивом «делай все как следует».

У большинства из нас первый опыт письма был в школе, где оценивали почерк, орфографию, грамматику и умение рассуждать. При нашем врожденном стремлении привлекать к себе внимание и заслуживать уважение учителей и родителей школьные оценки лишь подлили масла в огонь, спровоцировав сигналы тревоги лимбической системы «бей или беги» о том, что нам лучше все делать правильно. И у нас отложилась мысль: если я плохо пишу, значит, я и сам плохой. Эта обезьянья ментальность пренебрегает нашими высшими ценностями в пользу осторожности. Вместо того чтобы ставить во главу угла радость самовыражения, мы руководствуемся страхом приобрести клеймо неудачника. Стоит ли удивляться тому, что мы чувствуем себя неуверенно, когда садимся писать?

Писать «свободно» в этом упражнении не значит писать хорошо. На самом деле, когда я обучаю клиентов свободному письму, я часто поощряю их писать плохо. Нам нужно активизировать нашу обезьянью ментальность, чтобы противостоять ей с помощью широкого взгляда на вещи: «Я могу действовать и выражать себя при безусловном принятии себя».

Такой образ мыслей позволит нам спонтанно выражать себя, идти на риск и, возможно, даже обретать творческое вдохновение. Если мы напишем то, что вызовет критику, это нормально: при своем широком взгляде на вещи мы терпимы к ошибкам. Благодаря своим ошибкам мы, люди, учимся и развиваемся, полностью раскрывая свой потенциал.

Конечно, спровоцировав обезьяну, вы получите из принадлежащей ей области мозга приказ действовать. Свободное письмо вызывает тревогу по поводу правильности написанного – вы чувствуете, что должны остановиться и убедиться в том, что пишете связно и грамотно. Вы можете растеряться и остолбенеть: а что писать-то? Скорее всего, вы почувствуете, что на кон поставлено слишком многое, чтобы вы рискнули написать хотя бы еще одно слово. Радушно принимайте все эти чувства. Они неизбежно появляются в процессе выполнения этого упражнения, позвольте им найти естественный выход. А пока они ищут этот выход, вы можете учиться быть добрым к себе.

Помните, что вам не следует увлекаться оценкой качества или количества написанного. Ваша цель состоит в том, чтобы обуздать свой «обезьяний ум». Хвалите себя, когда чувствуете тревогу, и продолжайте писать. Техника свободного письма действительно помогает оттачивать способности к писательству, но сегодня вам нужно кое-что другое.

Вы чувствуете подавленность и напряжение из-за всего, что вам нужно сделать? Вы ругаете себя за невыполненные задачи, пренебрегая тем, что уже сделали? Вы обычно переоцениваете то, что, по вашему мнению, можете сделать за то время, которое вам отводится? Если вы хотите расслабиться, снизить уровень нервно-психического напряжения и почувствовать себя более значимым и достойным человеком, тогда завтрашнее упражнение для вас!

Глава 6

Составьте списки нужных и ненужных задач

Сегодня, помимо обычного списка дел, вы составите список задач, которые вы не будете выполнять. В раздел «Не нужно» следует внести задачи, относящиеся к области насущных потребностей и обычно помещаемые в раздел «Нужно». Сегодня то, что вы не делаете, будет важнее того, что вы делаете. Вот вам для примера мои списки:

Упражнение

Нужно: выполнить это письменное упражнение (один час), постирать, подготовиться к презентации в понедельник (один час), сходить в тренажерный зал, поужинать в кругу друзей.

Не нужно: делать уборку по дому, покупать продукты, планировать обеды на неделю, ехать на почту для отправки посылки.

Кому-то может показаться, что так я облегчаю себе жизнь, но если бы вы знали меня, то поняли бы, что мне очень трудно отказаться от выполнения этих задач.

Поскольку мы перфекционисты, наше чувство собственного достоинства тесно связано с тем, какой объем работ мы успеваем проделать. Если мы не выполнили всех стоящих перед нами задач, значит, мы недостаточно усердно работали. Если мы не выполним всех своих обязательств, нас будут осуждать и критиковать. По мнению обезьяны внутри нас, наша недостаточно усердная работа, как и невыполнение нами обязательств, может навлечь на нас критику со стороны окружающих, даже остракизм, поэтому обезьяна тревожится. Когда мы реагируем, подстегивая или бичуя себя за неудачу, мы кормим обезьяну, укрепляя ее установку: «Я буду достоин любви и уважения лишь в том случае, если все это сделаю». Из-за этих условий принятия себя мы постоянно подавлены и непрерывно переживаем стресс.

Сегодняшнее упражнение научит вас трем важным вещам. Во-первых, вы заслуживаете похвалы за выполненные вами задачи, даже если вам еще многое предстоит сделать. Во-вторых, вы можете установить четкие и разумные пределы того, что вы ожидаете от себя (за это вы тоже будете себя хвалить). В-третьих, это положительное подкрепление работает лучше, чем отрицательное (поэтому вы будете одинаково хвалить себя за то, что делаете, и за то, что не делаете). Формируя у себя реалистичные ожидания и заботясь о себе, вы укрепляете широкий взгляд на вещи: «Я достоин любви и уважения, даже когда у меня не все получается».

С такой установкой вы создадите более качественный баланс между работой и досугом, тем самым сведя к минимуму дискомфортные чувства и самобичевание. Вы создадите предпосылки для приумножения энергии и радости в своей жизни. Используя положительное подкрепление, вы станете не только добрее относиться к себе, но и принимать себя без всяких условий, а для высокой самооценки необходимо и то и другое.

Сегодняшнее упражнение призвано отключить в вас чувство выполненного долга, которое вы испытываете, когда завершаете очередную работу. Это, скорее всего, вызовет у вас чувство раздражения и тревоги, мысли о своей неполноценности. Эти эмоции являются шумом, а не сигналом о том, что вам грозит опасность. Ожидая и принимая эти чувства, вы сообщаете своему «обезьяньему уму» о том, что находитесь в