• Омега-3 жирные кислоты[23] – ваши лучшие друзья, которые невероятно полезны для мозга, как вашего собственного, так и мозга вашего будущего малыша. Они в изобилии содержатся в семенах тыквы, конопли и чиа, грецких орехах, куриных яйцах и темно-зеленой листовой зелени, а также в рыбе с пониженным содержанием ртути, такой как сардины, скумбрия и промысловая красная рыба.

• Пейте больше воды. Последнее, что вам сейчас нужно, – это запоры.

• На производство дополнительной крови для вашего малыша вы расходуете в больших количествах железо, так что пополняйте запасы этого минерала за счет листовой зелени, например капусты и шпината, а также первоклассного (желательно органического) постного мяса, фасоли, чечевицы, кешью и тыквенных семечек. Попробуйте салат из молодого шпината и жерухи со слегка обжаренным козьим сыром и спелой папайей (витамин С помогает усваивать железо).

• Постарайтесь принимать качественные пробиотики или добавьте в свой рацион благотворные бактерии в натуральном виде с помощью кефира. Очень важно, чтобы ваш кишечник был здоровым.

• Тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь за столом. Изжога и несварение – типичные жалобы во время беременности, а когда ребенок начинает использовать ваши внутренние органы в качестве своей груши, то неприятные симптомы усиливаются еще больше.

• Заполните свой холодильник свежими натуральными продуктами, которые за редким исключением не нужно готовить: авокадо, йогурт, свежие ягоды, листы нори, энергобомбы, яйца, листовой салат, соки, смузи, сахарная кукуруза и миндальная паста (с дольками яблока просто объеденье!).

ПРОСТЫЕ И БЫСТРЫЕ РЕЦЕПТЫ

ПИТАТЕЛЬНЫЙ ПУДИНГ ИЗ ЧИА НА ЗАВТРАК

Смешайте четыре столовые ложки семян чиа с 250 мл миндального молока. Добавьте немного йогурта, столовую ложку ванильной пасты, немного кокосовой стружки и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник, а наутро добавьте свежие ягоды, зерна граната, дробленые орехи, ягоды годжи, семена, ореховую пасту – в общем все, что найдется под рукой.

ЗЕЛЕНЫЙ СМУЗИ

Взбейте в блендере горсть листьев капусты, шпината, сок половины лимона, стакан миндального молока, половинку груши, половинку банана и столовую ложку миндальной пасты.

БЫСТРАЯ ФРИТАТА С ГОРОШКОМ И ФЕТОЙ НА ОБЕД ИЛИ УЖИН

Взбейте 120 г свежего или замороженного (и предварительно размороженного) зеленого горошка с двумя куриными яйцами. Добавьте 30 г рисовой муки, 125 г нарезанного сладкого красного перца (либо грибов или ветчины, в зависимости от того, что найдется у вас в холодильнике), 60 г сыра фета (предварительно нарезать или раскрошить), а также один нарезанный красный перец чили, три нарезанных перышка зеленого лука. Посыпьте нарезанной петрушкой, посолите и поперчите. Разогрейте в сковороде столовую ложку кокосового масла и залейте приготовленную яичную смесь. Готовьте на умеренном огне до образования золотистой корочки, а затем переверните и обжарьте с другой стороны.

Теперь, когда ваше самочувствие улучшилось (во всяком случае, хочется на это надеяться), вы наверняка ждете не дождетесь, когда ваш ребенок начнет ощутимо шевелиться. Во время УЗИ на 12-й неделе плод обычно настолько активен, что специалисту даже сложно сделать все необходимые измерения. Когда я вынашивала своих близняшек, они на экране выглядели так, словно я наблюдаю школьную дискотеку. Но почему же вы тогда ничего не чувствуете? Из-за этого картинка на УЗИ может показаться чем-то абстрактным и ненастоящим: это точно моя матка и мой ребенок на экране? Первые толчки и пинки плода могут быть настолько слабыми, что большинство женщин, вынашивающих своего первенца, списывают их на голодные спазмы и газы в кишечнике. Все начинают ощущать толчки на разных стадиях беременности: кто-то уже на 15-й неделе, а кто-то лишь после УЗИ на 20-й. Все зависит от ряда различных факторов, а именно:

• От того, какая по счету эта беременность. Как утверждают большинство женщин, которые вынашивали второго или третьего ребенка, толчки они начали замечать раньше, чем это было в первый раз. Скорее всего, это связано тем, что они уже хорошо знакомы с ощущениями и больше не путают движения ребенка с движением газов.

• От расположения плаценты. Чаще всего плацента располагается по задней стенке матки, однако если во время УЗИ на 12-й неделе беременности врач скажет вам, что у вас плацента спереди, то пройдет какое-то время, прежде чем вы сможете ощутить толчки своего карапуза, так как их будет смягчать большая и мягкая подушка.

• От вашей фигуры. Все мы разной формы и размеров: кому-то повезло с плоским животом, а кто-то не может похвастаться осиной талией. Худые женщины смогут впервые ощутить детский толчок раньше, чем полные.

В течение следующих нескольких недель будет нелишним попытаться выявить закономерность в режиме активности вашего малыша. Когда он пинается чаще всего – утром или вечером? Бывают ли у него периоды повышенной активности, когда его просто не угомонить? Так вам будет проще заметить изменения в активности вашего крохи. Поначалу вы вовсе не обязательно будете ощущать эти толчки каждый день. Это не означает, что ребенок лежит без движения: можете мне поверить, что это не так, просто его движения слишком незначительные и незаметные. По мере того как ваш ребенок будет расти и набираться сил, его пинки и толчки также станут более выраженными.

Обязательно ходите только на те занятия, которые подходят для беременных.

1 Следующие несколько месяцев ваш ребенок будет использовать вашу диафрагму таза (мышцы тазового дна) в качестве батута, так что расположенные здесь мышцы должны быть в максимальном тонусе. Все упражнения пилатеса уделяют им особое внимание.

2 Когда придет пора рожать, вам нужно будет максимально расслабить мышцы тазового дна, чтобы ребенку было проще появиться на свет. На занятиях по пилатесу для беременных вас научат полностью расслабляться внизу, чувствовать свое тело и присутствующее в нем напряжение.