• ложка орехового масла.

С чего начать?

Постарайтесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Например, рапсовое масло вместо кокосового; ореховая паста вместо сливочного масла.

Не переедайте. Жиры – самый калорийный элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порций.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ СТАРАЕМСЯ ЕСТЬ РЕЖЕ

Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильной пищевой обработки.

• Молочный шоколад и конфеты.

• Торты, мороженое, печенье.

• Сладкие йогурты, десерты и выпечка.

• Жирные соусы, сиропы.

• Фастфуд и блюда из фритюра.

ЭТА ГРУППА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

• Рекомендуется не более 30 г сахара в день.

• Не более 20 г насыщенных жиров в день.

• Избегайте продуктов, содержаших трансжиры.

С чего начать?

Если вы выбираете такие продукты, не заменяйте ими основной рацион.

Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуйте тост с ореховым маслом и ягодами.

Используйте цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов.

Вместо сладкой газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду.

Итак, подведем некоторые итоги.

ЕДИМ

В ежедневном рационе должны присутствовать порции из разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, молочные продукты и белок (мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи, семена и пр.).

Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону во время беременности включают:

• фрукты – 2–3 порции в день;

• овощи – 3–4 порции в день;

• зерновые продукты – минимум 3 порции в день, 220–300 г;

• продукты, богатые белком, – 2 порции в день, 150–200 г;

• молочные продукты – 2–3 порции.

УПОТРЕБЛЯЕМ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

• Рыбу – не более 1–3 порций жирной рыбы в неделю (см. таблицу 1).

Таблица 1. Рекомендации FDA по потреблению рыбы беременными и кормящими женщинами, а также женщинами, которые могут забеременеть

• Кофеин – не более 200 мг/день.

1 чашка растворимого кофе содержит 100 мг кофеина.

1 чашка сваренного кофе —140 мг.

1 кружка черного чая – 75 мг.

1 банка «Кока-Колы» – 40 мг.

50 г темного шоколада – 50 мг.

50 г молочного шоколада – 25 мг.

НЕ ЕДИМ:

• Немытые фрукты и овощи (ничего не пробуем на рынке или в магазине).

• Непастеризованные молочные продукты.

• Сырое/полусырое мясо и мясные продукты.

• Сырые/полусырые яйца.

• Сырые пророщенные семена люцерны, клевера, маша.

• Продукты с высоким содержанием сахара, твердых жиров (в том числе трансжиров): сладкие газированные напитки, фастфуд, жареные продукты, цельное молоко и пр.

Эти продукты могут вызвать инфекционные заболевания (см. таблицу 2).

Таблица 2. Продукты, вызывающие инфекционные заболевания

В связи с этим лучше заменять некоторые продукты и способы приготовления пищи.

Что еще добавить к обычному рациону в третьем триместре беременности

В первом и втором триместрах нет необходимости увеличивать объем питания. Несмотря на то что у беременной увеличиваются органы малого таза и объем циркулирующей крови, энергетические затраты организма на физическую активность обычно снижаются.

Небольшие изменения режима питания могут стать необходимыми только в начале третьего триместра, когда объем плода значительно увеличивается. Достаточно добавить к рациону 150–200 ккал или просто один дополнительный прием пищи в день, чтобы избежать дефицита получаемой энергии.

Итак, в третьем триместре беременности к обычному рациону можно добавить:

• среднюю плошку цельнозерновой крупы с кокосовым молоком или йогуртом;

• горсть разных несоленых орехов;

• авокадо с черным перцем и соком лимона на тосте или хлебце;

• натуральный йогурт с фруктовым салатом или с ягодами и ложкой семян подсолнечника;

• хумус с небольшой зерновой лепешкой, морковными палочками и паприкой;

• цельнозерновые тосты с арахисовым маслом и изюмом;

• кашу на соевом молоке с курагой;

• банановый коктейль с одним бананом, полужирным молоком или натуральным йогуртом и ложкой семян чиа;

• овсяные хлебцы с помидором и сыром чеддер или тунцом.