Ваш результат измерения уровня артериального давления:

✓ систолическое давление – 130–139 мм рт. ст., диастолическое – 85–89 мм рт. ст. Это хороший результат! Уровень вашего давления находится в пределах нормы. Повторите составление дневника и графика вашего артериального давления через год;

✓ систолическое давление – 140–159 мм рт. ст., диастолическое – 90–99 мм рт. ст. Ваше давление выше нормального уровня. Вам следует обратиться к врачу в течение ближайших двух месяцев для уточнения наличия у вас артериальной гипертензии;

✓ систолическое давление – 160–179 мм рт. ст., диастолическое – 100–109 мм рт. ст. У вас имеется значительное превышение нормального уровня артериального давления, что свидетельствует о наличии артериальной гипертензии, требующей проведения терапии. Вам нужно обязательно обратиться к врачу и приступить к лечению в течение ближайшего месяца;

✓ систолическое давление выше 180 мм рт. ст., диастолическое – выше 110 мм рт. ст. У вас очень высокое артериальное давление, требующее проведения незамедлительного лечения. Вам нужно срочно обратиться к врачу и начать терапию, направленную на снижение уровня артериального давления. Приступить к лечению вы должны максимум в течение недели.

Физическая активность – это любое телодвижение, производимое скелетной мускулатурой человека и требующее расхода энергии.

Различают несколько уровней физической активности:

✓ интенсивный – уровень высокой физической нагрузки, идентичной усилиям, затрачиваемым при беге, рубке дров, езде на велосипеде в гору, занятиях аэробикой;

✓ умеренный – уровень средней физической нагрузки, соответствующей усилиям, прикладываемым при ходьбе в быстром темпе, плавании, танцах, езде на велосипеде по ровной местности;

✓ низкий – уровень минимальной физической нагрузки, заключающейся в обслуживании себя и небольшом физическом напряжении.

Недостаточная физическая активность – это физическая инертность, или гиподинамия. Малоподвижный образ жизни стал признаком современной действительности благодаря интенсивному развитию механизации и компьютеризации.

Гиподинамия является независимым фактором риска многих хронических заболеваний, в том числе и артериальной гипертензии. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, более 40 % женщин и 33 % мужчин ведут малоподвижный образ жизни. Ежегодно гиподинамия приводит к 1,9 миллиона смертей во всем мире.

Регулярная и достаточная физическая активность не менее 30 мин пять дней в неделю снижает риск развития многих заболеваний и состояний:

✓ артериальной гипертензии;

✓ внезапной коронарной смерти;

✓ инфаркта миокарда;

✓ мозгового инсульта;

✓ сахарного диабета второго типа;

✓ психических нарушений, особенно тревожно-депрессивных состояний;

✓ злокачественных новообразований толстой кишки.

Достаточная физическая активность улучшает качество жизни, способствует укреплению костной ткани, позволяет контролировать массу тела, повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды и некоторым инфекционным заболеваниям. Ведь при физической активности обеспечивается оптимальный уровень обмена веществ в организме, повышается активность ферментных систем, улучшается питание тканей и органов кислородом.

Уровень физической активности складывается из двигательной активности на работе и физической активности дома в часы досуга.

Именно вторая составляющая – двигательная активность в часы досуга – является наиболее важной. Ведь именно ее вы можете изменить по своему желанию и воле.

Исследованиями было доказано, что в зависимости от уровня и интенсивности физической активности разных людей в свободное от работы время при одной и той же малоподвижной работе различался риск развития заболеваний.

Еще одним важным фактором является уровень физической тренированности человека, которая прямо пропорционально отражает и уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Заполните табл. 3.5, выбирая наиболее подходящие для вас ответы.

Таблица 3.5. Индивидуальный уровень физической активности

Суммируйте баллы, соответствующие выбранным вами ответам. Теперь оцените полученный результат по следующей шкале:

✓ 0–5 баллов – низкая физическая активность;

✓ 6–9 баллов – средняя физическая активность;

✓ 10–12 баллов – достаточная физическая активность.

Теперь вы знаете свой уровень физической активности.

Чтобы определить затраты энергии за сутки, вам необходимо тщательно записать всю свою деятельность в течение суток. Например, с 7:00 до 7:00 следующего дня. Учитывать нужно даже ночной сон, ведь и во время сна вы тратите энергию. Удобнее оформить эти данные в виде таблицы (табл. 3.6).

Таблица 3.6. Энергозатраты за сутки

В таблице приведены примерные виды деятельности. Вы можете добавить в нее свои, которыми вы занимались в течение суток.

Теперь в табл. 3.7 найдите средние затраты энергии на выполнение того или иного вида деятельности. Обратите внимание, что они показывают затраты при выполнении этой деятельности в течение часа. Так что вам нужно будет пересчитать их с учетом того количества времени, которое вы затратили на выполнение определенного вида деятельности. К примеру, ночью вы проспали 7 ч. В таблице находим значение 50 ккал/ч. Значит, за ночь вы потратили 50 ккал/ч × 7 ч = 350 ккал.

Таблица 3.7. Примерные усредненные энергетические затраты при различных видах деятельности для человека среднего возраста с массой тела 60 кг